Optymalizacja snu człowieka
Ilość wiedzy do przyswojenia zaczyna Cię przytłaczać, coraz
więcej sprawdzianów, dodatkowo matura zbliża się wielkimi krokami, a czas
płynie jakby szybciej. Zarywasz kolejne noce, by wykorzystać ostatnie chwile na
naukę, bo wiesz, że jutro masz ważny test. Budzisz się następnego dnia
niewyspany i nagle nie dość, że nie zapamiętałeś tyle, ile chciałeś, to jeszcze
ciężko Ci się skoncentrować. Brzmi znajomo, prawda? Często wydaje nam się, że
im więcej czasu poświęcimy na naukę, tym lepiej będziemy przygotowani. Prawda
jest jednak taka, iż mijające godziny nad otwartą książką nie zawsze idą w
parze z efektywnością i jakością zdobytej wiedzy. Nasz mózg już zwyczajnie nie
daje rady, potrzebuje przerwy, a najlepszym odpoczynkiem jest dla niego po
prostu sen. Każdy z nas wie, iż człowiek potrzebuje snu, ale zastanawiałeś się
kiedyś, dlaczego tak jest? Jakie korzyści płyną z wizyty w krainie Morfeusza?
Dlaczego potrzebujemy snu?
Do dziś jest to jedna z nierozwiązanych zagadek neurofizjologii,
jednakże istnieje kilka hipotez, będących odpowiedziami na to pytanie. Zaliczyć
do nich można: oszczędzanie energii, umożliwienie organizmowi własnej odbudowy
czy przetworzenie pamięci [1] – i to właśnie ten element jest dla nas
najbardziej interesujący z perspektywy maturzystów, przygotowujących się do
egzaminu dojrzałości.
Zacznijmy od tego, że proces zapamiętywania składa się z
kliku etapów. Pierwszym jest kodowanie, kiedy powstaje nowy ślad pamięciowy,
początkowo bardzo podatny na zanik, czyli zapomnienie. Drugim etapem jest
konsolidacja, czyli stopniowa stabilizacja, utrwalanie owych śladów. Ostatnia
faza to przywoływanie, kiedy możliwe jest wyszukanie konkretnej informacji z
naszej pamięci. Z fizjologicznego punktu widzenia, sen będzie wywierał
korzystny wpływ przede wszystkim właśnie na etap konsolidacji, dzięki czemu
możliwe będzie przeniesienie nowo zdobytych informacji do magazynu
długoterminowego, jakim jest pamięć długotrwała.
Okazuje się zatem, że zarywając noce nie tylko utrudniamy sobie
zapamiętywanie, ale także zapewniamy zmęczenie i problemy z koncentracją w
pakiecie. Nasuwa się więc pierwszy ważny wniosek – nie można zaniedbać snu. Należy
jednak podkreślić, żeby z kolei nie popadać ze skrajności w skrajność i nie
poświęcać na spanie zbyt wielu godzin, które można wykorzystać w znacznie
bardziej produktywny sposób np. na przygotowania do matury z rozszerzonej
matematyki. Toteż niezwykle istotne jest, by nie spać zbyt długo, ale
jednocześnie budzić się wyspanym i pełnym energii do działania. Istnieje kilka
prostych sposobów na zoptymalizowanie czasu snu i zadbanie o jego jakość.
Jak spać lepiej? [2]
Spróbuj kłaść się spać i wstawać każdego dnia o tej samej
porze. Najlepiej znajdź taką godzinę, gdy czujesz się zmęczony, wówczas nie
będziesz marnować czasu na próby zaśnięcia, patrząc w sufit. Taka
synchronizacja z zegarem biologicznym przyczyni się do wzrostu jakości snu,
dzięki czemu będziesz potrzebować na niego mniej czasu, a mimo to będziesz
wyspany. Warto dodać, że badania naukowe sugerują, że lepiej położyć się do snu
o wcześniejszych porach. Późne kładzenie się spać powoduje tycie, wpływa na
stany depresyjne, pogarsza stan hormonalny i wiele innych. Zatem dużo lepiej
wybrać jest opcję spania od 22:00 do 05:00 aniżeli popularniejszą wersję od
01:00 do 08:00.
Zadbaj o odpowiednie wybudzenie. Im dłużej
pozostaniesz w łóżku, tym ciężej Ci będzie wstać. Postaraj się jak najszybciej
wystawić na ekspozycję światła dziennego bądź przemyć twarz chłodną wodą.
Dzięki temu odegnasz senność i szybciej przejdziesz do działania. Nastawienie
alarmu jest skutecznym wentylem bezpieczeństwa, gdyż z takim zewnętrznym
bodźcem będziesz bardziej pewny, że uda Ci się obudzić o określonej godzinie.
Dodatkowo możesz położyć telefon jak najdalej od łóżka, wówczas rano będziesz
musiał wstać, by go wyłączyć, dzięki czemu nie wrócisz 5 minut później pod
kołdrę.
Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie pokoju. W
organizmie człowieka wytwarzany jest hormon – melatonina – nazywana także
regulatorem zegara biologicznego. Wywołuje ona senność, toteż nie będzie
zaskoczeniem, że najwięcej wydzielanej jej jest właśnie w nocy. Co istotne,
sekrecja ta regulowana jest przez warunki oświetlenia odbierane przez komórki
siatkówki, zatem im mniej światła, tym więcej wydzielanej melatoniny. Dla
organizmu jest to sygnał, iż nadszedł czas na sen. Z tego powodu tak ważne jest
zminimalizowanie ekspozycji na światło tuż przed snem, w tym też niebieskie
pochodzące z ekranów rozmaitych urządzeń. Należy ograniczyć korzystanie z
telefonu, tabletu czy komputera, gdyż zaburzy to wydzielanie melatoniny i
utrudni zasypanie.
Zrelaksuj się i wycisz. Odczuwanie stresu czy złości
utrudnia zaśnięcie, dlatego też ważne jest, by wyzbyć się wszelkich dręczących
Cię myśli. Stres przed zbliżającą się maturą czy ilość materiału koniecznego do
powtórzenia powinny być dodatkową motywacją, a nie odpowiadać za spędzanie snu
z powiek. Warto więc spróbować odprężenia się przed snem poprzez słuchanie
relaksującej muzyki czy przeczytanie fragmentu książki.
Bądź rozsądny jeśli chodzi o posiłki przed snem. Spożywanie
dużych ilości cukru przed zaśnięciem negatywnie wpłynie na jakość snu,
powodując m.in. przebudzenia w środku nocy. Należy również pamiętać o
odpowiednim dawkowaniu kofeiny, która może wywoływać stan pobudzenia nawet do
kilku godzin po jej spożyciu.
Zadbaj o właściwe otoczenie. Na szybkość zasypiania
ma bowiem wpływ zarówno temperatura pomieszczenia, jak i słyszane dźwięki,
toteż należy zapewnić jak najbardziej optymalne warunki do snu, dostosowane do
własnych preferencji.
Omawiając temat optymalizowania czasu snu, powinno się
poruszyć również kwestię drzemek. Znajdą się bowiem ich zagorzali przeciwnicy,
uważający je jedynie za stratę czasu zwłaszcza w okresie przygotowań do matury.
Dodatkowo mogą być uznawane za czynność zakłócającą dobowy rytm i przez to
także sen. Należy jednak zadać sobie pytanie – czy drzemki niosą za sobą
naprawdę tylko negatywne konsekwencje?
Jaką moc ma drzemka?
Nawet tak zagorzały przeciwnik snu, jakim był Thomas Edison
(uważał on bowiem, że sen jest jedynie stratą czasu i reliktem jaskiniowców),
korzystał z dobrodziejstwa, jakim jest energetyzująca drzemka (z ang. power
nap) [3]. To dzięki niej praktykowanej kilka razy dziennie, potrafił zachować
jasność umysłu i być produktywnym, gdyż po takiej przerwie jego mózg był w
stanie lepiej funkcjonować, z czego z chęcią skorzystałby każdy maturzysta,
szykujący się na egzamin z matematyki rozszerzonej.
Zdaniem dr Matthew Walkera z University of California w
Berkeley [4] znużony mózg można przyrównać do przepełnionej skrzynki mailowej.
Wielogodzinna nauka bez przerw nie będzie efektywna, gdyż hipokamp (niewielka
struktura w mózgu odpowiadająca za przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej
do długotrwałej) będzie przepełniony wiadomościami, przez co nie przyswoi
nowych informacji. Na szczęście istnieje dość proste rozwiązanie tego problemu
– drzemka. Krótka sjesta w ciągu dnia zyskuje coraz więcej zwolenników ze
względu na płynące z niej liczne korzyści. Według badań NASA [5], drzemka może bowiem
poprawić czujność, produktywność oraz prowadzić do zmniejszenia liczby błędów
oraz wypadków przy pracy. Badania te przeprowadzono na pilotach, którzy ucięli
sobie zaledwie 26-minutową drzemkę w kabinie statku, a następnie zostali
poddani rezonansowi magnetycznemu fMRI, na podstawie którego oszacowano efekty.
Jak się okazało, czujność pilotów wzrosła aż o 54%, a wydajność o 34%.
Nasuwa się zatem wniosek, iż drzemka jest w stanie poprawić
naszą koncentrację, co jest niezwykle istotne w przyswajaniu ogromu wiedzy,
zwłaszcza dla maturzystów. Jednakże kluczem do sukcesu jest odpowiednia długość
oraz jej pora. Jako że nasz sen składa się z kilku faz, taką drzemkę należy
zaplanować w taki sposób, by obudzić się pełnym energii i będąc wypoczętym,
czyli w fazie REM. U każdego człowieka czas trwania poszczególnych faz snu
będzie się nieco różnił od siebie. Faza REM powtarza się co 90 minut i trwa do
30 minut, toteż należy sprawdzić, ile dokładnie czasu potrzebujemy na drzemkę,
by obudzić się gotowymi do działania i czy będzie to owe 26 minut wyznaczone
przez NASA. Drugą niezwykle istotną kwestią jest pora dnia wybrana przez nas na
sjestę. Nie powinno się bowiem praktykować tej krótkiej formy snu w godzinach
wieczornych, gdyż spowoduje to najpewniej problemy z zasypianiem, a nawet
bezsenność.
Są także badania naukowe sugerujące, że drzemki w trakcie
dnia mogą znacząco obniżyć zapotrzebowanie na sen u człowieka. Stosując drzemki
w trakcie dnia (tzw. sen polifazowy), można znacznie skrócić czas spania w
stosunku do snu monofazowego. Jednym z typów snu polifazowego jest metoda
Everyman, która polega na spaniu przez 4 godziny oraz dwóch 25-30 minutowych
drzemkach w trakcie dnia. Zwolennicy tej metody przekonują, że w ten sposób człowiek
w ciągu tygodnia z zaoszczędzonego czasu uzyskuje umowny dodatkowy dzień. I
choć są to dość kontrowersyjne doniesienia, to jest wiele osób, które
praktykują taki system regeneracji. Jednakże jego zastosowanie koniecznie
polecam skonsultować ze specjalistą, gdyż nie są dokładnie znane skutki takiego
długotrwałego postępowania.
Czas się z tym przespać
Przez lata zgromadzono liczne dowody na korzyści płynące
zarówno z samego snu, jak i jego krótszej formy w postaci drzemek. Okazuje się,
że przerwa w takiej postaci, będąca pozornie jedynie stratą czasu, może mieć
pozytywny wpływ na Twoje efekty w nauce w trakcie przygotowań do matury z
matematyki.
Potwierdza to wiele badań naukowych, m. in. praca badawcza Wagnera i in. przeprowadzona w 2004 r. [6] Grupie badanych osób pokazano jak rozwiązać pewne matematyczne zadanie. Nie ujawniono jednak, że to samo zadanie można rozwiązać dużo łatwiejszym i szybszym sposobem. Następnie badaną grupę podzielono na dwie statystycznie równe podgrupy pod kątem umiejętności matematycznych. Jedną grupę (nazwijmy ją grupą A) poproszono o rozwiązanie podobnego problemu tego samego dnia, 12 godzin po wykładzie. Drugą grupę (nazwijmy ją grupą A) poproszono o rozwiązanie podobnego problemu następnego dnia rano- 24 godziny po wykładzie. Możliwość szybszego rozwiązania problemu dostrzegło 23% piszących w grupie A, oraz 59% piszących w grupie B. To przyrost o ponad 150%!!! Przypomnijmy, że jedyną różnicą pomiędzy dwoma grupami to możliwość „przespania się” z matematycznym problemem. Biorąc pod uwagę to badanie zdecydowanie lepiej jest przyswajać wiedzę minimum dzień przed testem aniżeli w dniu testu. W czasie snu dochodzi do wzmocnienia śladów pamięciowych. Mózg człowieka podczas snu porządkuje nabytą wiedzę, pozwalając następnego dnia na wydajniejsze jej wykorzystanie.
Skoro już wiesz, jak ważny dla procesu zapamiętywania jest
sen, to zastanów się, czy przed następnym ciężkim sprawdzianem znów zarwiesz
noc, czy jednak postawisz na odpoczynek? W obliczu przedstawionych powyżej
informacji najlepiej prześpij się z tym dylematem, by móc podjąć właściwą
decyzję i następnym razem efektywnie wykorzystać swój czas.
[1] About Sleep's Role in Memory (nih.gov)
[2] Akapit opracowany
na podstawie How to Sleep
Better - HelpGuide.org
[3] Thomas Edison, Power-Napper: The Great Inventor on
Sleep and Success – Brain Pickings
[4] TED
Talks; „Sleep is your superpower” Matt Walker Matt Walker: Sleep is your superpower | TED Talk
[5] “Alertness management: strategic naps in operational
settings”, Mark
R. Rosekind, Roy M. Smith, Donna L. Miller,
Elizabeth L. Co, Kevin B. Gregory, Lissa L. Webbon, Philippa H. Gander, J.
Victor Lebacqz Alertness management: strategic naps in operational
settings (wiley.com)
[6] Wagner
Ullrich I in.: Sleeps inspires insight”, Nature 427 (2004) 6972.
Pozostałe publikacje wykorzystane do napisania tekstu:
[7] (PDF) Sleep to Remember (researchgate.net)
[10] Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term
Memory in Early Adolescence (nih.gov)
