Jak poprawić swoją koncentrację?
JAK POPRAWIĆ SWOJĄ KONCENTRACJĘ?
Nasz świat porównać
można obecnie do bieżni, na której niemalże każdy człowiek na pewnym etapie
swego życia bierze udział w wyścigu, szalonej galopadzie przepełnionej
niezliczonymi obowiązkami. Osoby te często stoją przed wyzwaniem nie lada pracy
umysłowej, kiedy mierzą się ze wszystkimi wyznaczonymi dla nich zadaniami.
Przestaje mieć znaczenie czy jesteś pracownikiem korporacji, maturzystą przed
egzaminem, czy sportowcem. Przychodzi taki czas, kiedy musisz zwyczajnie
pomyśleć i skupić się. No tak, a co jeśli to właśnie w tym tkwi największy
problem? Co jeśli znajdujesz motywację i czas na działanie, ale nie potrafisz
się w pełni skoncentrować? W XXI wieku nie jest to aż tak zaskakujące – żyjemy
w świecie przesyconym informacjami, atakującymi nas z każdej możliwej strony:
radia, telefonu czy telewizora. Jak zatem to naprawić? Jak poprawić swoją uważność?
Tego dowiesz się po przeczytaniu poniższego artykułu.
Czym właściwie jest koncentracja?
Jedna z podstawowych definicji zakłada, że jest to umiejętność
skupienia mentalnego w danym momencie na konkretnym obiekcie, zadaniu. Jest to
powiązane z ignorowaniem innych czynników, znajdujących się naokoło, czyli
zablokowaniu interpretacji bodźców pochodzących z otoczenia. Przy właściwym
skupieniu człowiek ze wszystkiego, co dzieje się wokół, staje się świadom tylko
tego, na czym się koncentruje. Zaniżona zostaje wówczas jego percepcja, czyli
spostrzeganie, powstawanie wrażeń, gdyż całą uwagę poświęcam jednemu bodźcowi
[1].
Zachowanie uważności ma dla nas fundamentalne znaczenie – umożliwia ona
przedostanie się obserwacjom do świadomości i zmagazynowanie ich jako
wspomnień, które w odpowiednim momencie będą mogły zostać przywołane i
świadomie odtworzone [2].
Co daje nam koncentracja?
Przede wszystkim jest
ona podstawą naszej efektywności, wydajności czy zwyczajnie lepszej pamięci.
Dzięki niej jesteśmy w stanie w krótszym czasie przyswoić dany zakres materiału
czy wykonać zadanie, co przełoży się na poprawę stanu naszej wiedzy czy sukcesy
w życiu zawodowym. Umiejętność ta wydaje się szczególnie istotna z punktu
widzenia uczniów bądź studentów, których znaczną część dnia wypełnia nauka,
zwłaszcza w trakcie przygotowań do matury czy sesji. Dzięki właściwej
koncentracji takie osoby są np. w stanie po jednokrotnym przeczytaniu polecenia
od razu przystąpić do działania i rozwiązywania zadania. Nie tracą czasu, są
bardziej zmotywowane i produktywne.
Jakie są główne przyczyny dekoncentracji?
Wędrówka umysłowa to powszechna ludzka przypadłość, za którą
odpowiada brak panowania nad własnymi procesami myślowymi [3]. Docierające do
nas zewsząd bodźce, odbierane za pomocą zmysłów, są przekształcane w mózgu na
impulsy elektryczne i chemiczne. Za ich przekazywanie odpowiedzialne mogą być
substancje chemiczne tzw. neuromediatory, neurotransmitery, które przyczyniają
się do przesyłania impulsów pomiędzy komórkami. W sytuacji, gdy z otoczenia do
naszego mózgu dociera za dużo informacji, zostaje on „przebodźcowany” i
zwyczajnie jest zbyt zmęczony, co skutkuje obniżeniem funkcji poznawczych, w
tym koncentracji.
Problemy z zachowaniem uwagi należy rozpatrywać
indywidualnie, jednakże istnieje szereg możliwych przyczyn, które mogą wpływać
na właśnie Twoje problemy z koncentracją. Zaliczyć do nich można:
·
Rozpraszacze – telefony, powiadomienia w mediach społecznościowych, rozmowy z
domownikami itp.
·
Presję czasu – pośpiech nie jest wskazany, gdyż powoduje on liczne pomyłki
·
Bałagan – otaczający Cię chaos
w postaci np. zagraconego biurka utrudnia umysłowi skupienie się na określonym
zadaniu
·
Brak planu – wykonujemy zadania w kolejności losowej, zaczynając kilka naraz, nierzadko
stosując wielozadaniowość, myślimy o kolejnych obowiązkach, zanim skończymy te
poprzednie
·
Zmęczenie – nadmiar wyzwań może negatywnie odbić się na naszej koncentracji
·
Emocje – zwłaszcza smutek, gdyż
według badań istnieje korelacja między jego odczuwaniem a problemami ze
skupieniem [4]; ostatnie badania [5] ukazują także, że osoby z objawami
depresji częściej bywają rozproszone
Jest to tylko kilka
przykładów możliwych przyczyn Twoich trudności z utrzymaniem koncentracji.
Nierzadko samo ich wyeliminowanie będzie już stanowić klucz do sukcesu i
umożliwi Ci poprawę uważności np. w trakcie pisania matury z matematyki. Warto
jednakże zadziałać też na innych płaszczyznach.
Jak poprawić swoją koncentrację?
1.
Pozbądź się rozpraszaczy [6]
Choć wydaje się to
oczywistym rozwiązaniem, nie każdy z niego korzysta. W praktyce oznacza ono np.
wyciszenie telefonu, zablokowanie go, posprzątanie biurka czy wyeliminowanie
hałasu w trakcie wykonywanej pracy, jaką może być rozwiązywania zadań
maturalnych. Warto jednak poruszyć tu temat pracy w ciszy – okazuje się, że wyniki
badań w tym kierunku są dość niejednoznaczne. Od dziesiątek lat prowadzone są
badania, mające na celu sprawdzenie umiejętność koncentracji i przyswajania
wiedzy przy jednoczesnym słuchaniu muzyki. Raz wpływała ona korzystnie [7],
innym razem nie można było potwierdzić tej tezy [8]. Grupa badaczy z
Uniwersytetu Stanowego Iowa [9] postanowiła
przeprowadzić własny eksperyment, w którym część badanych będzie pracować
w ciszy, natomiast druga grupa przy odgłosach uniwersyteckiej kawiarenki w
czasie przerwy obiadowej (nagrany został ogólny harmider, zgiełk a nie
konkretne rozmowy). Obie grupy miały za zadanie nauczenie się artykułu z
zakresu psychoimmunologii, a następnie rozwiązanie testu wielokrotnego wyboru.
Dodatkowo obie te grupy podzielono jeszcze na pół tak, by 50% osób uczących się
w gwarze, pisało test również w hałasie, a 50% w ciszy. Analogicznie podzielono
też badanych uczących się w ciszy. Okazało się, że obie grupy uzyskały
identyczne średnie wyniki, stąd też nasunął się wniosek – najlepsze rezultaty
osiąga się wówczas, gdy warunki egzaminu przypominają warunki uczenia się.
Warto o tym pamiętać w trakcie przygotowań do matury z matematyki, korzystając
chociażby tylko z dozwolonych przedmiotów tj. kalkulator prosty, karty
maturalne itp.
2. Zrób plan
Sposób, w jaki
zaplanujemy swoje działanie, może mieć kluczowe znaczenie w tym, ile faktycznie
zrobimy. Być może dzisiaj pamiętamy o wszystkim, co powinniśmy zrobić jutro czy
do końca miesiąca. Jednakże nie mamy gwarancji, że następnego dnia o czymś nie
zapomnimy, a stworzenie planu pozwoli nam temu zapobiec. Dodatkowo musimy
odpowiednio dobierać zadania pod względem trudności i czasochłonności. Nie
można narzucać sobie zbyt wielu obowiązków, jeśli nie jesteśmy w stanie się z
nimi zmierzyć. Nie dość, że nie wykonamy zaplanowanych czynności, to jeszcze
zniechęci nas to do dalszej pracy. W planowaniu warto uwzględnić także pilność
danych zadań. Powinniśmy zacząć nasze działanie od priorytetów. Umożliwi nam to
skupienie się na nich w największym stopniu i ich dokładne wykonanie. Poza tym
uporanie się z tak istotnym zadaniem już na samym początku, zmobilizuje nas do
dalszego działania. Dzięki planowaniu będziemy też w stanie podzielić bardziej
złożone wyzwanie na kilka prostszych, co zwiększy szanse na uporanie się z nim.
Przykładem może być nauka do matury, do której powinno się przygotowywać w
sposób systematyczny, dzieląc materiał na mniejsze porcje.
3. Rób krótkie cykle
pracy wraz z przerwami
Długotrwała praca nad
jednym zagadnieniem prowadzi do spadku naszej produktywności. Proces ten nie
jest jeszcze w pełni poznany, ale może być on związany ze zjawiskiem
habituacji, czyli zmniejszonej zdolności percepcji, przez które obniża się
nasza reakcja na bodziec powtarzany raz za razem [10]. Potwierdzenie zasadności
przerw znaleźć można w różnego rodzaju badaniach [11]. Jedno z nich polegało na
podzieleniu uczestników na dwie grupy. Pierwsza wykonywała zadanie przez 50
minut, druga miała natomiast dwukrotnie krótką przerwę. Okazało się, że osoby
pracujące ciągiem, wykazały spadek wydajności, którego nie zaobserwowano u osób
pracujących z przerwami.
Po raz kolejny mogę
polecić tutaj także technikę Pomodoro, której efektywność potwierdzają badania naukowe [12]. Polega ona na
realizacji zadania przez 25min, następnie odpoczynku przez 5min. Po czterech
takich sesjach czas na przerwę należy wydłużyć do 15 – 30minut. Technika ta powinna kształtować świadomość,
że nie zawsze więcej czasu przeznaczonego jednorazowo na pracę, oznacza, że
będzie to czas dobrze spożytkowany. Zamiast tego uwidacznia, jak ważne są
przerwy i odpoczynek. Nie jesteśmy w stanie utrzymać koncentracji na wysokim
poziomie przez cały czas. Dlatego też potrzebna nam jest przerwa, która
umożliwia regenerację. Warto zatem podkreślić, że powinna ona być również
zaplanowana tak samo jak nasze zadania. Przerwy także musimy wykorzystać do
maksimum – jedząc zdrową przekąskę, ruszając się przez chwilę, słuchając
muzyki. Nie możemy sobie pozwolić, by trwały one zbyt długo, bądź nie
zapewniały odpowiedniej regeneracji.
4. Zadbaj o aktywność fizyczną
Powszechną wiedzą jest, że ruch pozytywnie oddziałuje
na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Wysiłek fizyczny prowadzący do przyspieszenia
oddechu i zwiększenia ilości krwi pompowanej przez serce przyczynia się do
redukcji stresu i poprawy nastroju [13]. Bycie aktywnym korzystnie wpływa także na
zdolności kognitywne, co udowodniono w badaniu [14]. 132 osoby prowadzące
siedzący tryb życia podzielone zostały na 2 grupy. Jedna z nich wykonywała
umiarkowane ćwiczenia aerobowe 4 razy w tygodniu przez pół roku, druga
natomiast nie. Po upływie określonego czasu, przetestowano u badanych funkcje
poznawcze – zdolności skupiania uwagi, zapamiętywanie, wielozadaniowość itp.
Jak pokazały wyniki – osoby ćwiczące osiągały dużo lepsze rezultaty od osób
prowadzących dalej siedzący tryb życia. Nie martw się, nie musisz poświęcić 6
miesięcy treningów, by zauważyć poprawę koncentracji. Według badań w przypadku
młodych dorosłych zaledwie dwie minuty chodzenia, biegania czy innej aktywności
mogą poprawić ich zdolność uczenia się i zapamiętywania [15]. Jeśli jesteś więc
maturzystą, to spokojnie zdążysz polepszyć swoją koncentrację w ten sposób
jeszcze przed przystąpieniem do egzaminu dojrzałości.
5. Jedz zdrowo [16,17]
To co jemy, ma ogromny wpływ na każdą dziedzinę
naszego życia, w tym na koncentrację i pamięć. Zdaniem naukowców kluczem do
sukcesu jest utrzymanie zbilansowanej diety obfitującej w rozmaite składniki
odżywcze. Dlatego też za sugerowaną uważa się zróżnicowaną dietę
śródziemnomorską, bogatą w warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz ubogą w
tłuszcze zwierzęce. Odradzana natomiast jest dieta bogata w tłuszcze nasycone i
rafinowane oraz uboga w owoce i warzywa, gdyż uznawana jest ona za szkodliwą
dla właściwego funkcjonowania mózgu [18].
Warto zadbać o dostarczanie naszemu organizmowi
witamin oraz makro- i mikroelementów, czyli witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B6
i B12), witaminy C, A, E i D, żelaza, wapnia, magnezu, cynku, kwasu foliowego
czy fosforu. Tiamina, czyli właśnie witamina B1 przyczynia się do prawidłowego przewodnictwa
bodźców nerwowych oraz formowania połączeń pomiędzy włóknami nerwowymi.
Witamina B6 odpowiada z kolei za powstawanie neurotransmiterów, a witamina B12
oraz kwas foliowy zapobiegają gromadzeniu się homocysteiny, co zmniejsza ryzyko
chorób neurodegeneracyjnych. Ważną rolę odgrywają także witaminy C, E i A,
będące przeciwutleniaczami, które chronią lipidy, wchodzące w skład neuronów,
przed utlenianiem. Makro- i mikroelementy z kolei uczestniczą w przewodzeniu
sygnałów bądź prawidłowym dotlenieniu tkanki mózgowej.
Do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu
niezbędna jest także glukoza, podstawowe źródło jego energii. Ludzki organizm
przyswaja węglowodany w postaci monosacharydów, powstających w trakcie
trawienia z cukrów złożonych. Nasza dieta powinna zatem dostarczać węglowodany
złożone, dzięki którym nasz mózg będzie miał energię do działania, a
jednocześnie unikniemy niebezpiecznych dla nas skoków stężenia glukozy we krwi.
W spożywanym przez nas jedzeniu powinny także przeważać NNKT, czyli niezbędne
nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować.
Zaliczyć do nich można kwasy omega-3 czy omega-6, które znajdują się chociażby
w rybach morskich. Wykazują one korzystne działanie przede wszystkim na tle
przeciwzapalnym oraz sercowo-naczyniowym. Nie można zapomnieć także o białku,
które jest głównym materiałem budulcowym w naszym organizmie, ale pełni także
inne funkcje, oddziałując m.in. na procesy metaboliczne bądź immunologiczne.
Ważna jest także regularność w spożywaniu posiłków,
dzięki czemu unikniemy odczuwania głodu, co zaburzy nasze skupienie. Istotne
jest też prawidłowe nawodnienie w postaci minimum 1,5l dziennie. Przy omawianiu
odpowiednich pokarmów warto wspomnieć również o lecytynie – czyli grupie
związków zaliczanych do fosfolipidów, zawierających cholinę – będącą
prekursorem acetylocholiny, czyli neurotransmitera, odpowiadającej za
przekazywanie impulsów nerwowych, co przekłada się na naszą pamięć i koncentrację.
Według badania przeprowadzonego przez japońskich naukowców w 2010 roku,
fosfatydyloseryna (jeden z głównych składników lecytyny) pozytywnie oddziałuje
na proces zapamiętywania i skupiania uwagi [19].
6. Wysypiaj się
Sen
odgrywa fundamentalną rolę w przetwarzaniu przyswojonych informacji i
zamienianiu ich na długotrwałe ślady pamięciowe [20], dlatego też jest tak
istotny chociażby w trakcie przygotowań do matury z rozszerzonej matematyki.
Zaniedbywanie go i zarywanie nocy wywoła
u nas zmęczenie i przyczyni się do obniżenia naszej produktywności, ale też
właśnie koncentracji. Zamiast skupiać się na jednej rzeczy, nasz uwaga będzie
dużo bardziej rozproszona [21]. O tym, jak
zoptymalizować swój sen, poświęcony jest cały osobny artykuł na moim blogu,
dlatego teraz przytoczę zaledwie kilka wskazówek, których wdrożenie umożliwi Ci
efektywne wykorzystanie czasu na odpoczynek. Należy zadbać o odpowiednie
warunki do spania, czyli np. oświetlenie, ciszę czy wywietrzenie pokoju.
Istotne jest także to, co spożywamy przed snem i nasze przygotowanie do niego.
Przed udaniem się na spoczynek powinniśmy być zrelaksowani, wyciszeni.
Niezwykle istotne jest także samo wybudzanie – lepiej sprawnie wstać z łóżka, zamiast
wylegiwać się w nim przez kolejne godziny.
7. Unikaj wielozadaniowości
Bujanie w obłokach, powroty do przeszłości czy zwykłe
rozproszenie często skorelowane jest z korzystaniem z mediów społecznościowych,
co utrudnia zachowanie skupienia. Chociaż może to być bolesne, wielu z nas
niestety nie potrafi sprostać multitaskingowi, przez co nie jesteśmy w stanie
mierzyć się z kilkoma zadaniami jednocześnie. Dryfujemy pomiędzy dwoma
czynnościami, zamiast skupić się na jednej i zwyczajnie ją wykonać. By sprawdzić
podzielność uwagi przeprowadzono badanie, które polegało na wykonaniu pewnego
zadania podczas pobytu w symulatorze jazdy. Jak się okazało, jedynie 2,5 %
badanych podołało temu wyzwaniu bez znacznej utraty wydajności, którą
zaobserwowano u znacznej większości [22]. Dodatkowym dowodem naszej osłabionej
koncentracji w trakcie wykonywania kilku zadań naraz jest rezonans magnetyczny,
w trakcie którego skany ujawniły, że przy wykonywaniu dwóch czynności nasz mózg
dzieli swoje zasoby na pół, przez co nie poświecą pełnej uwagi danej aktywności
[23]. Wielozadaniowość nie jest zatem dobrym pomysłem w odniesieniu do pisania
egzaminu maturalnego z matematyki, lepiej rozwiązywać zadania po kolei, zamiast
próbować uporać się z kilkoma jednocześnie. Najprawdopodobniej taka strategia
nie pozwoli na zaoszczędzenie czasu, a wręcz przeciwnie – spowoduje szereg
pomyłek, na których korektę będziesz musiał poświęcić cenne minuty. Co jednak
warte podkreślenia – nauka multitaskingu jest możliwa przy odpowiednim
treningu, co wykazały niektóre badania, w których część spośród 100 osób
pracujących przez tydzień wielozadaniowo w warunkach laboratoryjnych, wykazała
poprawę w wykonywaniu kilku zadań naraz [24].
8. Trenuj swój umysł
Co robisz, żeby wzmocnić swoje mięśnie? Odpowiedź
jest prosta- trenujesz. Dlaczego więc nie spróbować ćwiczeń przeznaczonych dla
mózgu, by zadbać o jego lepszą formę? Są na to rozmaite sposoby. Jedną z metod,
która w pewien sposób spowoduje wysiłek intelektualny, jest tworzenie
mnemotechnik. Nasz mózg pracuje wówczas na najwyższych obrotach, by za pomocą
rymów, akronimów czy wizualizacji przyswoić i zapamiętać jak najwięcej
informacji. Dzięki mnemotechnikom nie tylko pracujesz nad koncentracją w
trakcie ich tworzenia, ale polepszasz także swoją pamięć przez przywoływanie
zdobytej wiedzy.
Uważne słuchanie jest kolejną metodą, która pozwoli
wyćwiczyć Twój umysł i polepszyć koncentrację. Na pewno znasz to uczucie –
słuchasz wykładu i nagle orientujesz się, że nie masz pojęcia, czego on dotyczy
od kilku minut, po prostu „wyłączyłeś się”.
Skupienie uwagi nie zawsze jest łatwe w takiej sytuacji, dlatego też
stanowi dobry trening dla naszego mózgu. Dodatkowo uważne słuchanie nie tylko
poprawi Twoją koncentrację, ale także korzystnie wpłynie na relacje międzyludzkie.
Jest to bowiem jedna z podstawowych umiejętności interpersonalnych, bez których
niemożliwe jest przeprowadzenie składnej rozmowy i zbudowanie relacji.
Kluczem do sukcesu w utrzymaniu koncentracji na
wysokim poziomie jest także ciekawość, co wykazał William James w prostym
eksperymencie [25]. Polegał on na tym, by osoby badane starały się utrzymać
uwagę na kropce, znajdującej się na kartce papieru bądź na ścianie. Przewidział
on, że każda z osób doświadczy jednej z dwóch rzeczy: albo pole widzenia
przestanie być wyraźne, zostanie zamazane, albo też przestanie ona patrzeć na
kropkę i zacznie obserwować coś innego. Badani byli zwyczajnie znudzeni poprzez
patrzenie w wyznaczony punkt bez cienia zainteresowania. Zdaniem Williama
wystarczyło myśleć o tej kropce w inny sposób, zadawać sobie pytania: jakiego
jest koloru jak jest duża, jak daleko się znajduje itd., by być w stanie dłużej
utrzymać na niej uwagę.
Obecnie mamy naprawdę mnóstwo możliwości na
przeprowadzenie treningu naszego umysłu, z których grzechem byłoby nie
skorzystać. Postaraj się więc przemycać takie ćwiczenia, dzięki którym
usprawnisz swój intelekt. Graj w Scrabble, Memory, rozwiązuj krzyżówki czy
Sudoku, zapamiętuj słowa piosenki czy cytaty z filmu, a zobaczysz, że Twój
umysł będzie lepiej funkcjonować, co przełoży się chociażby na wyższy wynik na
egzaminie maturalnym.
9. Spróbuj technik mindfulness
Mindfulness to celowe skierowanie swojej świadomości
na bodźce zewnętrzne oraz wewnętrzne w danej, obecnej chwili, poprzez wejście w
zrelaksowany stan. Postanowiono sprawdzić działanie tego typu treningów na ludzką
koncentrację. Naukowcy z University of the Sunshine Coast w Australii
przeprowadzili randomizowane, kontrolne badania na 81 osobach, którzy przez 8
tygodni brali udział w treningu mindfulness. Wyniki pokazały, że polepszyło się
u nich utrzymanie koncentracji [26]. Badanie to pozwoliło na wysnucie dwóch
wniosków: mindfulness poprawia przetwarzanie informacji przychodzących ze
zmysłów oraz zwiększa zdolność mózgu do kierowania uwagi na określone
informacje.
Uważność możesz ćwiczyć tak naprawdę przez cały dzień
– skup się na wykonywanej przez Ciebie w danej chwili czynności, zwolnij i
obserwuj. Możesz spróbować tego chociażby w trakcie spożywania jakiegoś posiłku
– zastanów się, jaką ma temperaturę, konsystencję, zapach czy smak. Takie
krótkie sesje skupiania uwagi pomogą Ci odzyskać koncentrację w chwilach rozproszenia.
Zdaniem Cala Newporta –
autora książki „Praca głęboka” [27] - „Zdolność wykonywania pracy głębokiej
(innymi słowy, pracy w skupieniu) staje się coraz rzadsza, tymczasem jej
wartość dla naszej gospodarki wzrasta. Dlatego nieliczni, którzy nabędą tę
umiejętność i uczynią ją podstawą swojego życia zawodowego, odniosą sukces”. To
właśnie m.in. z tego powodu warto przyłożyć się do poprawy koncentracji i
pielęgnowania umysłu. W dobie Internetu i tak rozwiniętych mediów
społecznościowych jesteśmy nieustannie atakowani przez ogrom powiadomień, które
skutecznie odrywają nas od pracy. „... świadomość nasza
jest jak fala bystro naprzód rwącej rzeki, z której wszakże, jak gęste wyspy i
wysepki, wyłaniają się dłuższe i krótsze chwile koncentracji” [28]. Postarajmy
się zatem, by owe chwile koncentracji były jak najdłuższe, stosując się do
przedstawionych przeze mnie powyżej porad. Utrzymywanie uwagi nie jest wcale
łatwym zadaniem. Warto natomiast ćwiczyć tę umiejętność, gdyż zaowocuje ona w
trakcie pisania egzaminu maturalnego czy w życiu zawodowym.
[1] STERNBERG R. J. (2001), Psychologia
poznawcza, WSiP, Warszawa
[2] ZIMBARDO, P. G. (1999), Psychologia i
życie, PWN, Warszawa
[3] Seli, P., Carriere, J., Wammes,
J. D., Risko, E. F., Schacter, D. L., & Smilek, D. (2018). On the Clock:
Evidence for the Rapid and Strategic Modulation of Mind Wandering. Psychological
Science, 29(8), 1247–1256. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29547349/
[4] Smallwood, J., & O’Connor,
R. C. (2011). Imprisoned by the past: unhappy moods lead to a retrospective
bias to mind wandering. Cognition & Emotion, 25(8),
1481–1490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21432633/
[5] Nayda, D. M., & Takarangi,
M. (2021). The cost of being absent: Is meta-awareness of mind-wandering
related to depression symptom severity, rumination tendencies and trauma
intrusions?. Journal of Affective Disorders, 131-138 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34119868/
[6] Radosław Kotarski; “Włam się do mózgu” (2017); 149 - 151
[7] Frances H. Rauscher, Gordon L. Shaw & Catherine N. Ky (1993). Music and spatial task performance
[8] Carstens,
C. B., Huskins, E., & Hounshell, G. W. (1995). Listening to Mozart may not
enhance performance on the revised Minnesota Paper Form Board Test. Psychological
Reports, 77(1), 111–114.
[9]
Harry M. Grant, Lane C. Bredahl, John Clay, Jennifer Ferrie, Jane E.
Groves, Timothy A. Mcdorman And Veronica J. Dark (1998); Context-Dependent
Memory for Meaningful Material: Information for Students; APPLIED COGNITIVE
PSYCHOLOGY, vol. 12, 617-623
[10] Silverthorn, D: Human Physiology: An Integrated
Approach, Gl (2015); str. 247
[11] Ariga, A., & Lleras, A.
(2011). Brief and rare mental “breaks” keep you focused: deactivation and
reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition,
118(3), 439–443. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21211793/
[12] Cirillo, The pomodoro technique
[13]
American Heart Association (2017) Why is Walking the Most Popular Form
of Exercise? Retrieved October 28, 2021 from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking/why-is-walking-the-most-popular-form-of-exercise
[14] Stern, Y., MacKay-Brandt, A.,
Lee, S., McKinley, P., McIntyre, K., Razlighi, Q., et al. (2019). Effect of
aerobic exercise on cognition in younger adults: A randomized clinical
trial. Neurology, 92(9), e905–e916. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700591/
[15] Blomstrand, P., & Engvall,
J. (2020). Effects of a single exercise workout on memory and learning
functions in young adults—A systematic review. Translational Sports
Medicine, 4(1), 115–127. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/tsm2.190
[16] J M Bourre. Effects of
nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update
on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. J Nutr Health Aging
2006;10(5):377-85
[17] Katie Moore, Catherine F
Hughes, Mary Ward et al. Diet, nutrition and the ageing brain: current evidence
and new directions. Proc Nutr Soc 2018;77(2):152-163
[18] Martínez García, R. M., Jiménez
Ortega, A. I., López Sobaler, A. M., & Ortega, R. M. (2018). Estrategias
nutricionales que mejoran la función cognitiva [Nutrition strategies that
improve cognitive function]. Nutricion Hospitalaria, 35, 16–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30351155/
[19] Kato-Kataoka
A. et al., Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function
of the elderly Japanese subjects with memory complaints, „Journal of
Clinical Biochemistry and Nutrition” 2010, 47(3), 246–255.
[20] Diekelmann, S. (2014). Sleep
for cognitive enhancement. Frontiers in Systems Neuroscience, 8,
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3980112/
[21] Wiggins, E., Mottarella, M.,
Good, K., Eggleston, S., & Stevens, C. (2018). 24-h sleep deprivation
impairs early attentional modulation of neural processing: An event-related
brain potential study. Neuroscience Letters, 677 from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29680249/
[22] Watson, J. M., & Strayer,
D. L. (2010). Supertaskers: Profiles in extraordinary multitasking
ability. Psychonomic Bulletin & Review, 17(4), 479–485. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20702865/
[23] Charron, S., & Koechlin, E.
(2010). Divided representation of concurrent goals in the human frontal
lobes. Science, 328(5976), 360–363. https://www.researchgate.net/publication/43160032_Divided_Representation_of_Concurrent_Goals_in_the_Human
[24] , and Cognitive Capacity Limits Are Remediated by
Practice-Induced Plasticity between the Putamen and Pre-Supplementary Motor
Area
[25]
William James
(1925); Talks to teachers on psychology: and to students on some of
life's ideals, New York Henry Holt and Company
[27] Cal Newport (2018); Praca
głęboka: Jak odnieść sukces w świecie, w którym ciągle coś nas rozprasza
[28] Władysław Tatarkiewicz (1986), O filozofii i sztuce
