Matura czyli... jak nie dać się zwariować
MATURA - czyli jak nie dać się
zwariować?
Do egzaminu maturalnego zostało już coraz mniej czasu, a
dokładniej niewiele więcej niż trzy miesiące. To od niego zależeć będzie
chociażby, na jaki kierunek studiów się dostaniesz, a więc może on mieć ogromny
wpływ na Twoją przyszłość. Niewątpliwie czeka więc na Ciebie niełatwe zadanie.
Być może wydaje Ci się, że nie dasz sobie rady i że mogłeś więcej czasu
poświęcić na naukę w ciągu ostatnich kilku miesięcy. Stres zaczyna pojawiać się
coraz częściej i zamiast motywować Cię do działania, paraliżuje i jeszcze
bardziej utrudnia przygotowania do matury. Nic dziwnego, że takiemu istotnemu
wydarzeniu w Twoim życiu towarzyszy zdenerwowanie. Musisz jednak wiedzieć, że
może ono niekorzystnie wpłynąć na Twoją naukę i przez to również na wynik
egzaminu, dlatego też warto nauczyć się je kontrolować. Stres potrafi być
naprawdę skutecznym napędem do działania, jeśli się go odpowiednio wykorzysta.
W tym artykule postaram się przedstawić najlepsze sposoby na radzenie sobie z
przedmaturalnym podenerwowaniem. Stosując się do nich, nie pozwolisz na to, by
stres Cię pokonał.
Czym jest stres?
Stresem nazywamy stan podwyższonej gotowości organizmu,
który powstaje na skutek czynników pochodzących ze środowiska zarówno
zewnętrznego, jak i wewnętrznego [1]. Takim stresorem mogą być chociażby infekcje,
bodźce psychiczne o istotnym podłożu emocjonalnym bądź po prostu ważne dla
człowieka wydarzenia, jak właśnie egzamin maturalny. „Stres to reakcja
organizmu w postaci mobilizacji energii do pokonywania różnorodnych przeszkód,
barier, wymagań, bez względu na to, czy towarzyszą jej przyjemne, czy przykre
odczucia” [2].
Jakie są rodzaje stresu? [3,4]
Wyróżniamy przede wszystkim dwa rodzaje:
·
Eustres – dobry, pozytywny stres, który
stanowi czynnik determinujący, mobilizujący nas do działania. Jest on reakcją
organizmu na stres, która jest korzystna dla postępowania człowieka. Pojawia
się on, gdy środowisko stawia przed nami wymagania, które uważamy za
sprzyjające, ale które równocześnie stanowią dla nas wyzwanie i generują przez
to napięcie. Eustres wpływa na zachodzące w organizmie procesy fizjologiczne i
w ten sposób przygotowuje nas na nadchodzącą większą aktywność. Zdaniem N. Skinnera
i N. Brewera eustres powiązany jest z naszym przekonaniem co do własnych
możliwości i ze zwiększonym zaangażowaniem w trakcie radzenia sobie z
trudnościami.
·
Dystres – negatywny stres, szkodliwy,
powodujący obniżenie i samopoczucia, i poziomu energii niezbędnej do działania.
Utrudnia on wykonywanie rozmaitych aktywności i mierzenie się z wyzwaniami, a
dodatkowo niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. On również pojawia się w
momencie zadziałania stresora, będącego znacznym utrudnieniem bądź celem
sprawiającym wrażenie niemożliwego do wykonania. Albert Ellis określił dystres
jako współwystępowanie dwóch komponentów: funkcjonalnych negatywnych odczuć
(np. przygnębienia) oraz dysfunkcjonalnych negatywnych odczuć (np. małej
wartości) [5].
Jak radzić sobie ze stresem?
Wpływ stresu na nasz organizm uzależniony jest w dużej
mierze od nas samych i tego, jak potrafimy sobie z nim radzić. Zdaniem Kenny
McGonigal [6] to właśnie samo nastawienie wobec stresu ma tak znaczący wpływ na
wynikające z niego konsekwencje. To, czy umiesz nad nim zapanować w trakcie
przygotowań oraz już w czasie trwania np. matury z matematyki rozszerzonej,
zależy także od Ciebie, a dokładniej – od tego jaką postawę przyjmiesz w
obliczu wyzwania. Istnieje kilka technik, sposobów, które zwiększają poziom
kontroli nad zdenerwowaniem oraz redukują dyskomfort z nim związany. Oto kilka porad,
do których powinieneś się stosować, by zmniejszyć odczuwany stres:
1.
Planuj
Już w poprzednich artykułach
przytaczałem rozliczne zalety planowania i starałem się zachęcać do korzystania
z tego sposobu. Powtórzę zatem po krótce i tutaj, dlaczego jest ono tak istotne
i jak pozwoli Ci uniknąć stresu w trakcie przygotowań do matury. Egzamin
maturalny pisze się na koniec szkoły średniej – jest to dość oczywiste, ale
fakt ten pozwala nam także doskonale wdrożyć w życie planowanie. Skoro termin
egzaminu (nawet ten orientacyjny) jest znany dużo wcześniej, oznacza to, że
spokojnie możemy rozpisać sobie nasze działania przynajmniej na kilka miesięcy
do przodu. Warto podzielić sobie obowiązujący nas materiał na mniejsze porcje i
zapisać, do kiedy mamy czas na przyswojenie każdej z nich. Będziemy w stanie
realnie ocenić nasze postępy i ilość zadań, które udało się wykonać. Nie dość,
że zmotywuje nas to do dalszego działania, to jeszcze da nam błogie uczucie
spokoju. Nie będziemy wówczas zostawiać obowiązków „na ostatnią chwilę” ani
zamartwiać się, czy na pewno uda nam się wszystko przerobić do matury. Taki
plan musisz oczywiście dopasować do siebie, ale pamiętaj o uwzględnieniu w nim
również powtórek z przerobionych już działów, system przeplatany jest bowiem
znacznie bardziej efektywny od blokowego, o czym pisałem w innym artykule.
2.
Mierz siły na zamiary
Ustalenie celów realnych przez
nas do osiągnięcia jest bardzo istotne w zachowaniu dobrego samopoczucia.
Musisz być świadom swoich zasobów i możliwości oraz dopasować do nich to, co
chcesz osiągnąć. Łapanie dwóch srok za ogon, czyli chociażby zdawanie czterech
rozszerzeń na egzaminie maturalnym, może być dla Ciebie zbyt wielkim
obciążeniem. Czasem lepiej jest się skupić na jednej bądź dwóch rzeczach i
zrealizować je na 100%, niż podjąć się czterech aktywności i wykonać je
zaledwie przeciętnie. Oszacuj, jaki wynik będzie dla Ciebie zadowalający, żeby
dopasować sposób jego realizacji do własnych potrzeb. W ten sposób
zmaksymalizujesz swoją produktywność oraz zmniejszysz szansę na przeciążenie,
wypalenie. Zredukujesz wówczas poziom stresu oraz poczucia bezradności. Pamiętaj,
że nie zawsze musisz porównywać się z innymi i rywalizować z nimi na ilość.
Czasem to właśnie jakość powinna być priorytetem, gdyż wówczas można więcej
zyskać. Musisz nauczyć się mówić „nie” niektórym aktywnościom i wyznaczać sobie
granice tak, by nie obciążać nadmiernie swojego organizmu i potrafić rezygnować
z dodatkowych, mało korzystnych czynności.
3.
Spędzaj czas z bliskimi [7]
Wsparcie przyjaciół czy rodziny
może się okazać niezastąpione w stresującej dla nas sytuacji i pomóc nam
przejść przez ten trudny czas. Pewne badanie obejmujące 163 latynoskich
studentów, wykazało ponadto, że ich niższy poziom wsparcia otrzymywanego od rodziców
bądź znajomych wiązał się ze zwiększeniem odczuwania stresu, ale także z
objawami depresji. Poczucie wyobcowania i doskwierająca samotność mogą
niekorzystnie wpływać na zdrowie psychiczne, dlatego pamiętaj – nie jesteś w
tym sam. Rok w rok setki tysięcy nastolatków mierzą się z egzaminem maturalnym.
Może warto zatem znaleźć kilku z nich i zaproponować wspólną naukę, co będzie
stanowiło dodatkowy czynnik motywujący. Pomocną dłoń powinni także wyciągnąć do
Ciebie w cięższej chwili nauczyciele czy szkolni pedagodzy. Im również zależy
na Twoich wynikach, dlatego też jeśli poczujesz zbyt dużą presję związaną z
nauką, możesz zgłosić się do nich z tym problemem.
4.
Unikaj prokrastynacji [8,9]
„Mogę zrobić to później”, „teraz
mi się nie chce”, „jeden odcinek i się za to zabiorę” – brzmi znajomo? Początkowo
mamy wrażenie, że do matury pozostało jeszcze tak dużo czasu i na spokojnie uda
się nam uporać z nauką. Odwlekamy ją jak najdłużej się da, gdyż wydaje nam się,
że i tak ze wszystkim zdążymy. Jednakże im mniej dni pozostaje, tym stajemy się
bardziej podenerwowani. Ustalanie swoich priorytetów i ich realizowanie bez
zwlekania bywa problematyczne. Jest to jednakże niezwykle istotna i przydatna
umiejętność, którą warto opanować. Prokrastynacja może prowadzić do spadku
Twojej produktywności, co z kolei wywołać może dodatkowy stres, pogarszający
Twoje skupienie i uczenie się jeszcze bardziej. Ponadto może to także
negatywnie wpłynąć na jakość snu. Dlatego też warto ograniczyć liczbę
otaczających nas rozpraszaczy do minimum. Należy zapanować nad pokusą i
przezwyciężyć chęć zagrania na komputerze, obejrzenia filmu czy przeglądania
portali społecznościowych, jeśli chcemy czuć się mniej zestresowani w trakcie
wykonywania konkretnego zadania. Wiele badań [10,11,12] popiera założenie, iż
nadmierne korzystanie z telefonu przyczynia się do zwiększonego odczuwania
stresu i ogólnego pogorszenia się naszego samopoczucia. Mimo że prokrastynacja
związana jest początkowo z odczuwaniem przyjemności, to potem przemienia się
ona w niepokój i stres, który narasta w miarę zbliżania się matury. Często to
rozpoczęcie zadania jest tym najtrudniejszym etapem, a gdy uda się je już
zacząć, wydaje się ono prostsze i przyjemniejsze. Aby uniknąć prokrastynacji
nauka poleca również podział zadania na bardzo małe części, takie, żeby nie
były w stanie nas przerosnąć. Jeśli zatem np. 30 minut sesji naukowej w
systemie pomodoro Cię przerasta, to być może w Twoim przypadku idealnym czasem
powinno być 20 min?
5.
Zadbaj o siebie
Jest to bardzo ważny element
strategii radzenia sobie ze stresem. Dla każdego będzie on wyglądać nieco
inaczej, dlatego też istotne jest dopasowanie pod własne potrzeby. Być może dla
Ciebie dobrze będą się sprawdzać różnego rodzaju aktywności fizyczne. Pewne
6-tygodniowe badanie, obejmujące 185 studentów, wykazało zredukowanie u nich
poziomu odczuwanego stresu na skutek uczestnictwa w zajęciach aerobiku 2 razy
tygodniowo [13]. Wiele innych badań również wykazało, że angażowanie się w
wysiłek fizyczny pomaga poprawić nastrój, natomiast prowadzenie siedzącego
trybu życia nie dość, że go obniża, to jeszcze prowadzi do zaburzeń snu
[14,15].
W dbaniu o siebie w kontekście
walki ze stresem równie istotne jest zdrowe odżywianie. Badania pokazują, iż
osoby prowadzące dietę obfitą w cukier oraz wysoko przetworzone produkty, są
bardziej narażone na mocniejsze odczuwanie zdenerwowania [16,17]. Warto tutaj
również wspomnieć o zjawisku błędnego koła – stres prowadzi bowiem często do
nadmiernego objadania się, co może powodować wyrzuty sumienia, pogorszenie
samopoczucia oraz inne problemy zdrowotne. Istotne jest także dostarczanie
naszemu organizmowi niezbędnych elementów w postaci magnezu czy witamin z grupy
B, gdyż odgrywają one rolę w regulacji nastroju oraz stresu [18]. W odniesieniu
do diety warto podkreślić także pejoratywny efekt wywoływany przez kofeinę
spożywaną w nadmiarze. Dla każdego dzienna dawka kofeiny jest nieco inna,
jednakże jeśli spożywamy jej zbyt wiele, może ona nasilać odczuwany przez nas
niepokój [19].
Znalezienie czasu dla siebie może
niejednokrotnie wywierać znamienny wpływ na redukcję poziomu stresu. Badania
wykazują bowiem, iż osoby dbające o siebie, poprawiły jakość swojego życia,
obniżyły poziom zdenerwowania, zmniejszając jednocześnie ryzyko odczucia
przeciążenia [20, 21]. Dbanie o siebie nie musi być skomplikowane. Kilka małych
zmian dopasowanych do Ciebie może już zdziałać cuda – spróbuj np. olejków
zapachowych, świec czy kojącej muzyki, by ułatwić sobie zrelaksowanie się.
6.
Czerp z natury
Badania pokazują, iż spędzanie
czasu na otwartej przestrzeni w otoczeniu zieleni pomaga zredukować stres
[22,23]. Przebywanie już zaledwie 10 minut na łonie natury może polepszyć
zarówno fizjologiczne, jak i psychologiczne markery dobrego samopoczucia, co
zaobserwowano chociażby u studentów. Warto zatem w przerwie pomiędzy
rozwiązywaniem kolejnych zadań maturalnych udać się na spacer do lasu czy na
łąkę, by móc się odprężyć i zaczerpnąć choć odrobiny spokoju z natury.
Przebywanie na świeżym powietrzu można połączyć z aktywnością fizyczną, co
dodatkowo korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie. Możesz wybrać się zarówno
do lokalnych parków, jak i na dalszą wyprawę np. w góry. Nie każdy ma
predyspozycje do takich dyscyplin sportowych, dlatego też przebywanie na
zewnątrz można także połączyć z samą nauką. Być może przeniesienie lekcji z
klasy na szkolne podwórko nie będzie możliwe, ale kto powiedział, że nie można
odrabiać zadań domowych czy opracowywać kolejnych zagadnień z zakresu
rozszerzonej matury na świeżym powietrzu? Taka zmiana otoczenia może okazać się
niezwykle skuteczna w trakcie powtórek przedmaturalnych, dlatego warto rozważyć
i takie rozwiązanie.
7.
Oddychaj
Odpowiedzią naszego organizmu na
czynnik stresowy jest reakcja „fight or flight” bądź inaczej „walcz lub
uciekaj”. Dla takiego stanu charakterystyczna jest przewaga układu
współczulnego, która przejawia się m.in. zwężeniem naczyń krwionośnych, przyspieszeniem
akcji serca bądź oddechu. To właśnie kontrolowane, głębokie oddechy w takiej
stresującej sytuacji umożliwiają aktywację układu parasympatycznego, który nadzoruje
rozluźnianie się organizmu i odpoczynek [24]. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz oddech jest
przeważnie szybki, krótki, urywany. Rozluźnienie następuje, gdy uda nam się ów
oddech uspokoić i pogłębić. Możliwe to jest w trakcie oddychania przeponowego,
badania pokazują bowiem, że pozwala to na zrelaksowanie swojego ciała [25]. Celem głębokiego oddychania powinno być
właśnie odczuwanie odprężenia, a żeby to osiągnąć należy się najpierw skupić na
swoim oddechu. Świadomość każdego etapu, powolnego wdychania powietrza przez
nos, rozszerzania się płuc oraz klatki piersiowej, następnie stopniowego
wydychania powietrza – oto podstawa skoncentrowania się na oddechu. Dzięki temu
możliwym będzie spowolnienie pracy serca, obniżenie ciśnienia oraz właśnie uspokojenie
się.
8.
Matura to nie wszystko
Polecam, abyś uzmysłowił sobie
jaki wpływ na Twoje długofalowe cele ma matura. Jeśli Twoim celem jest np.
życie na godnych warunkach, to źle zdana matura wcale nie oznacza eliminację
tego celu. Musisz zrozumieć, że dobrze zdana matura jest tylko jedną z dróg do
osiągnięcia tego celu. Zatem zdecydowanie wyluzuj jeszcze na długo przed
pisaniem egzaminu maturalnego. Tak, matura jest ważna, ale nie na tyle żeby
stres z nią związany musiał Cię paraliżować. Może się też okazać, że w Twoim
konkretnym przypadku wyniki maturalne nie mają większego znaczenia.
Podsumowując, matura jest jedną z dróg prowadzącą do osiągnięcia Twoich długofalowych
celów. Nie jedyną drogą, jedną z wielu. Myśl o tym spowoduje, że znacznie
wyluzujesz przed egzaminami co obniży poziom Twojego dystresu (szkodliwego
stresu).
Stres jest nieodłącznym elementem
Twojego życia i musisz być tego świadom. Nie jest realne całkowite wyzbycie się
go czy to w klasie maturalnej, czy w pracy zawodowej. Dlatego też tak ważne
jest, by nauczyć się z nim żyć oraz go ujarzmiać. Nie możesz pozwolić, by stres
przejmował nad Tobą kontrolę i paraliżował Twoje działania. Jeśli zbyt długo
będziesz mu się poddawać, ucierpi na tym jakość Twojej pracy oraz
produktywność, a poziom zdenerwowania będzie jedynie narastać. Spróbuj przekuć
go w coś pozytywnego, źródło energii do mierzenia się z coraz to nowymi
wyzwaniami, motywację do bycia coraz lepszą wersją siebie. Nie pozwól, by
odczuwana presja pokrzyżowała Twoje plany co do studiów bądź kariery. Stres, a
zwłaszcza jego długotrwałe odczuwanie, wpływa także destrukcyjnie na nasze
zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Jest to zatem kolejny powód do
podjęcia próby radzenia sobie z nim. Powyższe akapity zawierają szereg
wskazówek, które możesz wdrożyć do swojego życia na wielu płaszczyznach, by
zredukować odczuwanie stresu. Mam więc nadzieję, iż skorzystasz przynajmniej z
części z nich i dzięki temu stres nie będzie już Twoim wrogiem.
[1] S.J.Konturek, FIZJOLOGIA
CZŁOWIEKA. Podręcznik dla studentów medycyny. Wydanie II. 2013, str.700
[2] A. Grygorczuk Pojęcie stresu
w medycynie i psychologii; 2008
[3] N. Ogińska-Bulik Czy
doświadczanie stresu może służyć zdrowiu?; Polskie Forum Psychologiczne,
2009, tom 14, numer 1, s. 33-45
[4] Selye, H. (1974). Stress without distress. Philadelphia: J.B.
Lippincott.
[5] D. David, G.H. Montgomery, B. Macavei, D. H. Bovbjerg; An
empirical investigation of Albert Ellis’s binary model of distress, 2005
[6] Kelly McGonigal: How to make stress
your friend | TED Talk
[7] C.Y.S. Lee, S. E Goldstein, B. J. Dik, J. M. Rodas Sources of
social support and gender in perceived stress and individual adjustment among
Latina/o college-attending emerging adults; 2020; 134-147
[8] Fuschia M. Sirois Procrastination, Health, and Well-Being; 2016,
67-92 Procrastination, Stress, and Chronic
Health Conditions: A Temporal Perspective - ScienceDirect
[9] A. Khalid, Q. Zhang, W. Wang, A.S. Ghaffari, F. Pan, The relationship
between
procrastination, perceived stress, saliva alpha-amylase level and parenting
styles in Chinese first year medical students;
[10] Z. Vahedi, A. Saiphoo The
association between smartphone use, stress, and anxiety: A meta-analytic
review, 2018 The association between smartphone use, stress, and anxiety: A
meta-analytic review - PubMed (nih.gov)
[11] H. Yang,
B. Liu, J. Fang; Stress and Problematic Smartphone
Use Severity: Smartphone Use Frequency and Fear of Missing Out as Mediators; 2021 Stress and Problematic Smartphone Use Severity: Smartphone Use Frequency
and Fear of Missing Out as Mediators (nih.gov)
[12] Y. Wacks;
A. M. Weinstein; Excessive Smartphone Use Is
Associated With Health Problems in Adolescents and Young Adults; 2021
[13]
C. Herbert, F. Meixner, C. Wiebking, V. Gilg; Regular Physical Activity,
Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students:
The Results of an Online and a Laboratory Study; 2020 Regular Physical Activity, Short-Term Exercise,
Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an
Online and a Laboratory Study (nih.gov)
[14] D.
Schultchen, J. Reichenberger, T. Mittl, T. R. M. Weh, J. M. Smyth, J. Blechert,
O. Pollatos Bidirectional relationship of stress and affect with physical
activity and healthy eating; 2019
[15] L. D.
Ellingson, J. D. Meyer, R. P. Shook, P. M. Dixon, G. A. Hand, M. D. Wirth, A.
E. Paluch, S. Burgess, J. R. Herbert, S. N. Blair Changes
in sedentary time are associated with changes in mental wellbeing over 1 year
in young adults; 2018, 274-281
[16] L. J. S. Schweren, H. Larsson, P.C. Vinke, L. Li, L.
G. Kvalvik, A. Arias-Vasquez, J. Haavik, C. A. Hartman; Diet
quality, stress and common mental health problems: A cohort study of 121,008
adults; 2021
[17] A.
Lopez-Cepero, J. O’Neill, M. Tamez, L. M. Falcon, K. L. Tucker, J. F.
Rodriguez-Orengo, J. Mattei; Associations Between Perceived Stress and
Dietary Intake in Adults in Puerto Rico; 2021
[18] G. Pickering, A. Mazur, M.
Trousselard, P. Bienkowski, N. Yaltsewa, M. Amessou, L. Noah, E. Pouteau; Magnesium
Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited; 2020 Magnesium Status and
Stress: The Vicious Circle Concept Revisited (nih.gov)
[19] G. Richards, A. Smith; Caffeine
consumption and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary
school children; 2015 Caffeine consumption
and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary school children
(nih.gov)
[20] E. E. Ayala, J.S. Winseman, R.
D. Johnsen, H. R.C.Mason; U.S. medical students who engage in
self-care report less stress and higher quality of life; 2018 U.S. medical students
who engage in self-care report less stress and higher quality of life (nih.gov)
[21] K. Posluns, T.L. Gall; Dear Mental
Health Practitioners, Take Care of Yourselves: a Literature Review on
Self-Care; 2019 Dear Mental Health
Practitioners, Take Care of Yourselves: a Literature Review on Self-Care
(nih.gov)
[22] A. Ewert, Y. Chang; Levels of
Nature and Stress Response; 2018
[23] G. R. Meredith, D.A. Rakow,
E.R.B. Eldermire, C.G. Madsen, S. P. Shelley, N.A. Sachs; Minimum Time Dose
in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and
How to Measure It: A Scoping Review; 2019 Minimum Time Dose in
Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How
to Measure It: A Scoping Review (nih.gov)
[24] A. Zaccaro, A.
Piarulli, M. Laurino, E. Garbella, D. Menicucci, B. Neri, A. Gemignani; How Breath-Control Can Change Your Life: A
Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing; 2018; How Breath-Control Can
Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of
Slow Breathing - PMC (nih.gov)
