Jak maturzysta powinien dbać o swoje zdrowie?
Jak maturzysta powinien dbać o
zdrowie?
Początek stycznia… Czy to nie jest idealny czas na wprowadzenie
pewnych zmian i zadbanie o siebie? Nowy rok, nowy ja – kto z nas ani razu nie
słyszał lub sam nie wypowiedział tego sloganu? Dla wielu osób to właśnie
początek nowego roku jest dobrym pretekstem do podjęcia walki ze swoimi złymi
nawykami i zawalczenia o lepszą wersję siebie. W dzisiejszym artykule chciałbym
Cię przede wszystkim zachęcić do zadbania o siebie i swoje zdrowie. Nie ma
znaczenia, czy jesteś osobą pracującą, czy uczniem w klasie maturalnej – każdy
czas jest dobry, by zadbać o swój dobrostan i do tego będę Cię dzisiaj
zachęcać.
Zdrowie zajmuje bowiem czołowe miejsce w hierarchii wartości
każdego z nas, bo jesteśmy świadomi, że dzięki niemu jesteśmy w stanie działać
w pełni sił i korzystać ze wszystkich swoich możliwości. Mimo że temat dbania o
siebie jest niezwykle popularny i można się z nim spotkać zarówno w szkołach,
pracy, jak i w mediach społecznościowych, to niejednokrotnie zaniedbujemy
niektóre czynności, co negatywnie przekłada się właśnie na nasze zdrowie. To z
kolei przynosi niekorzystne konsekwencje w naszym codziennym funkcjonowaniu,
tworząc w ten sposób swego rodzaju błędne koło. O swoje zdrowie powinien dbać
każdy, jednak dzisiaj chciałbym przede wszystkim zachęcić do tego maturzystów, którzy
w ferworze przygotowań do egzaminu maturalnego, bardzo często spychają swoje
samopoczucie na dalszy plan.
Dlaczego maturzyści nie dbają o swoje zdrowie? [1]
Jednym z częściej powtarzanych argumentów jest notoryczny
brak czasu. Maturzyści bardzo często skarżą się, że wolne chwile poświęcają
nauce, przez co nie mają możliwości uprawiania sportu czy przyrządzania
pełnowartościowych posiłków. Kupienie czegoś w restauracji typu fast food jest
dodatkową formą wygody i oszczędności czasu. Kolejnym aspektem jest
zaniedbywanie snu, co również w mniemaniu uczniów, ma przełożyć się na zyskanie
kilku dodatkowych godzin w ciągu dnia. Skoro mniej śpimy, to przecież mamy
więcej czasu, czyż nie? Ponadto za inne przyczyny zachowań antyzdrowotnych
podawane jest np. przyzwyczajenie, odczuwanie przyjemności czy poczucia
odprężenia. Równie istotny jest również fakt niedostatecznej wiedzy medycznej
społeczeństwa, które nie upatruje negatywnych skutków w codziennym
funkcjonowaniu przy okazji pogorszenia stanu zdrowia.
Dbanie o swoje zdrowie powinno być priorytetem wielu z nas,
jednakże w dzisiejszym artykule chciałbym pokazać, dlaczego dla mojej grupy
docelowej, jaką są maturzyści, powinno ono być niezwykle ważne. W kolejnych
akapitach tego artykułu postaram się przekazać Wam kilka porad, jak możecie
zadbać o swoje samopoczucie i jak poszczególne kroki wpłyną na dane aspekty.
Co powinieneś robić jako maturzysta, by zadbać o swoje
zdrowie?
1.
Uprawiaj sport [2,3]
Obecnie dostępnych jest coraz
więcej badań, pokazujących korzystny wpływ sportu na wyniki uczniów w nauce.
Wpływa on pozytywnie m.in. na utrzymywanie uwagi i koncentracji na wysokim
poziomie, rozwój zdolności kognitywnych jak myślenie, zapamiętywanie czy
rozwiązywanie problemów. Dzieje się tak za sprawą poprawy funkcjonowania mózgu
poprzez zwiększeniu przepływu przez niego krwi, wzrost poziomu noradrenaliny i
endorfin oraz czynników wzrostu, umożliwiających tworzenie nowych komórek
nerwowych, co przyczynia się z kolei do tworzenia nowych śladów pamięciowych.
Dodatkowymi zaletami, na które przekłada się ruch jest także wzrost pewności i
wiary w siebie, co będzie także sprzyjało lepszym wynikom w nauce i sięganiu po
nowe możliwości rozwoju. Skoro już wiemy, że sport jest istotnym aspektem
dbania o swoje zdrowie, to teraz pozostaje pytanie – jaki rodzaj będzie
najlepszy? Nie ma tak naprawdę znaczenia, jaki sport wybierzesz – najważniejsze
jest po prostu wdrożenie aktywności fizycznej. Może to być bieganie, kolarstwo,
taniec, pływanie czy pilates, wybierz to, co sprawia Ci przyjemność, co jesteś
w stanie regularnie uprawiać i do czego nie będziesz się musiał zmuszać. Najczęściej zaleca się, by ćwiczyć
przynajmniej 5 razy w tygodniu, ale mimo że regularność jest ważna, kluczowe
znaczenie ma czas trwania naszych treningów. Zgodnie z danymi prezentowanymi
przez amerykańskie Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób [4] za minimalną tygodniową
aktywność fizyczną powinniśmy uznać taką, która wynosi co najmniej 150 minut.
Należy jednakże pamiętać, że każda, nawet najmniejsza aktywność, jest lepsza
niż żadna.
2.
Spacery: Rób minimum 10 tysięcy kroków dziennie
Spacery również mogą być uznawane
za jedną z form aktywności fizycznej. Badania na ich temat ukazują wiele
płynących z nich korzyści. Jedno z nich [5] pokazuje, że przechadzka trwająca
nawet 12 minut już potrafi pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie czy poziom
uważności. Co istotne – osoby poddawane tym badaniom zgodnie uznają, że widzą
efekty bez względu na to czy spacer miał miejsce na zewnątrz, w galerii, czy na
bieżni. Ważny jest sam ruch. Efekty spacerów w trakcie jednego z badań mogli
również zaobserwować uczniowie, którzy musieli zmierzyć się z nużącym zadaniem.
Okazało się, że studenci, którzy uprzednio poszli na krótki spacer, wykonali
owo zadanie o ok. 20% lepiej [6]. Wpływ spacerów będzie zbliżony do tego, co
opisałem we wcześniejszym akapicie, to znaczy – będzie wpływał na funkcje
poznawcze czy koncentrację. Ponadto spacer w środowisku naturalnym będzie
stanowić swego rodzaju reset dla naszego mózgu, okazję do odpoczynku i
regeneracji, podczas gdy spacer w miejskim otoczeniu może być jeszcze większym
obciążeniem, ze względu na konieczność zachowania czujności chociażby na
przejściach dla pieszych. Wiele osób może bagatelizować spacery, dlatego też
dobrze jest ustanowić sobie konkretny, dzienny cel, który będzie dla nas
dodatkową motywacją. Takim progiem, który możemy chcieć przekraczać może być
np. 10 tysięcy kroków, co przyczyni się m.in. do zmniejszenia ryzyka
wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Warto zatem wdrożyć przechadzkę jako
formę przerwy pomiędzy rozwiązywaniem kolejnych arkuszy maturalnych.
3.
Badaj krew i na tej podstawie się suplementuj
Czasami na skutek różnych
czynników w naszym organizmie mogą wystąpić pewne braki. Istnieje jednak sposób
na ich uzupełnienie, jakim jest odpowiednia suplementacja diety. Chcę jednak
podkreślić, że odpowiedni dobór suplementów uzależniony jest od naszego sposobu
żywienia, farmakoterapii oraz stanu zdrowia, a przed rozpoczęciem ich
stosowania powinniśmy skonsultować się z lekarzem, dietetykiem bądź farmaceutą.
No a czym w ogóle są te
suplementy? Otóż są to produkty spożywcze, które są przeznaczone do
uzupełniania diety w substancje o działaniu odżywczym bądź fizjologicznym [7].
Ich zaletą jest wzmacnianie organizmu, natomiast - co niezwykle istotne –
suplementację powinniśmy stosować jedynie jako uzupełnienie codziennej diety, a
nie jej całkowity substytut.
Pozostaje zatem odpowiedzieć na
pytanie – z jakich suplementów powinien skorzystać maturzysta, by zwiększyć
swoje szanse na wysoki wynik na egzaminie maturalnym?
·
Kwasy omega 3 – istnieje szereg badań,
wskazujących na związek odpowiedniego poziomu tych kwasów ze sprawną pamięcią.
Osoby z prawidłowym poziomem kwasów omega zmniejszają u siebie ryzyko
wystąpienia choroby Alzheimera czy zaników pamięci, dodatkowo ich mózg jest o
kilka lat „młodszy” w porównaniu z osobami o zbyt niskim poziomie tych
substancji [8,9]. Kwasy te możesz znaleźć nie tylko w postaci gotowych tabletek
do kupienia, ale również w owocach morza, zwłaszcza w rybach. Co istotne –
ludzki organizm nie jest w stanie sam syntetyzować tych kwasów. Chciałby
również zaznaczyć, że jeśli jemy wystarczająco dużo ryb, to zwiększony poziom
kwasów omega 3 nie przełoży się na nasze wyniki w nauce. Jeśli osiągniemy
optymalny poziom, nie będziemy już w stanie zwiększyć pod tym kątem naszej
pamięci.
·
Magnez - badania przeprowadzone przez Massachusetts
Institute of Technology (MIT) pokazują, że magnez jest również absolutnie
niezbędny dla zdrowia mózgu. Może poprawić pamięć krótkotrwałą i długoterminową
oraz zmniejszyć ryzyko utraty pamięci związanej z wiekiem [10]. L-treonian magnezu, który jest formą magnezu badaną
przez 10 lat w MIT, jest wyjątkowy pod względem zdolności do przekraczania
bariery krew-mózg. Gdy magnez dostaje się do mózgu, optymalizuje sygnalizację
między nerwami w miejscach, w których spotykają się zakończenia nerwowe – w
przestrzeniach zwanych synapsami. Nasza zdolność uczenia się zależy od naszej
zdolności do szybkiego tworzenia nowych synaps i usuwania starych, cechy zwanej
plastycznością neuronów. Natomiast nasza zdolność zapamiętywania zależy od
faktycznej liczby obecnych synaps, cechy zwanej gęstością synaptyczną. Badania
przeprowadzone na MIT pokazują, że L-treonian magnezu skutecznie poprawia
zarówno plastyczność neuronów, jak i gęstość synaptyczną, a zatem zarówno
uczenie się, jak i pamięć [11,12], czyli kluczowe aspekty w odniesieniu do
przygotowań do egzaminu maturalnego
·
Witamina D – według jednego z najnowszych
badań [13] poziom witaminy D w tkance mózgowej pełni także istotną rolę w
prawidłowym funkcjonowaniu naszego „centrum dowodzenia”. Naukowcy odkryli
bowiem, że wyższy poziom witaminy wiązał się z lepszymi funkcjami poznawczymi –
silniejszą pamięcią oraz wolniejszym spadkiem tych funkcji. Dodatkowo witamina
D pełni także funkcje neuroprotekcyjne, gdyż zmniejsza stres oksydacyjny oraz
zapobiega degeneraci neuronów, dzięki czemu hamuje proces powstawania defektów poznawczych
[14]. Warto rozważyć suplementacje witaminy D ze względu na klimat, w jakim
żyjemy i związany z nim poziom nasłonecznienia oraz zachmurzenia. Witamina D
jest nazywana bowiem także witaminą słońca gdyż w naszym organizmie może być
syntetyzowana za sprawą promieni słonecznych – UVB – z których, niestety, nie
jesteśmy w stanie korzystać przez cały rok.
Przytoczone przeze mnie powyżej
substancje to tylko nieliczne przykłady czynników, które mogą wpływać na
funkcjonowanie naszego mózgu oraz zdrowie. Ich dostarczenie możliwe jest
poprzez zbilansowaną dietę lub odpowiednią suplementację. Chciałbym jednak
jeszcze raz podkreślić, że przed podjęciem decyzji o stosowaniu suplementów,
warto skonsultować się z przedstawicielem personelu medycznego oraz przede
wszystkim zbadać swoją krew, gdyż szkodliwy dla naszego organizmu może być
zarówno niedobór danej substancji, jak również jej nadmiar.
4.
Pij minimum 2 litry wody dziennie [15]
Truizm, jakim jest fakt, że picie
odpowiedniej ilości wody jest dla nas korzystne, każdy z nas słyszał zapewne
nie raz. Czy jednak tak jest naprawdę? W jaki sposób nawadnianie się przekłada
się na nasze codzienne funkcjonowanie? Badania pokazują, że w odniesieniu do
uczniów ich stan nawodnienia przekłada się chociażby na pamięć wzrokową,
zdolności kognitywne czy generalne umiejętności związane z nauką i przyswajaniem
wiedzy. Niektóre z badań pokazują natomiast, że odwodnienie przyczynia się do
pogorszenia pamięci i krótko- i długotrwałej, ale również czasu reakcji.
Ponadto, kto z nas nie czuł pogorszenia samopoczucia w dniu w którym nie zadbał
o regularne picie wody. Objawia się to m.in. spadkami humoru czy bólami głowy. Dodatkowo,
nie bez powodu butelka wody jest jednym z przedmiotów, z których maturzysta
może korzystać w czasie egzaminu. Wyniki badań zwracają raczej uwagę na
negatywne konsekwencje odwodnienia niż korzystny wpływ picia dużych ilości
wody. Dostarczenie zatem naszemu organizmowi co najmniej 2 litrów płynów
dziennie ma przede wszystkim zapobiegać pejoratywnym skutkom, które mogą
rzucić cień na wyniki w nauce, w tym wynik końcowy egzaminu maturalnego.
5.
Zadbaj o swoją higienę
Higiena definiowana jest jako
praktyki, które mają na celu zapobieganie rozprzestrzeniania się chorób oraz
poprawę zdrowia i dobrostanu społeczeństwa [16]. Praktyki higieniczne obejmują
częste mycie rąk, mycie twarzy, pranie odzieży, higienę żywności oraz
oczyszczanie wody i kąpiel z mydłem [17]. Są one wręcz niezbędne do zachowania
zdrowia i dobrego samopoczucia, a zwłaszcza unikania chorób zakaźnych. Za jeden
z jej kluczowych elementów uważa się mycie rąk, które odpowiednio wykonane
przyczynia się do zahamowania przenoszenia mikroorganizmów [18].
Mimo że dla wielu osób ten akapit może
być oczywistością, niestety, wielu uczniów, a zwłaszcza tych w klasie maturalnej,
zaniedbuje swoją higienę na rzecz nauki i przygotowań do egzaminu.
6.
Wyśpij się
O optymalizacji czasu snu powstał już cały artykuł, który możecie
znaleźć na moim blogu. Jednak ze względu na fakt, jak istotny jest to aspekt w
naszym życiu, chciałbym po krótce również i w tym wpisie przybliżyć temat snu i
tego, jak może on wpływać na zdobywanie przez nas wiedzy. To, co powinno być
interesujące dla maturzystów, to informacja, że w czasie snu zachodzi tzw.
proces konsolidacji, czyli stabilizacji pamięci, kiedy to znane nam informacje
przenoszone są do pamięci długotrwałej. To wtedy właśnie utrwalana jest zdobyta
przez nas wiedza i to m.in. od długości trwania snu zależeć będzie, ile z niej
uda nam się przyswoić. Zarywanie nocy jest jednym z gorszych pomysłów, gdyż nie
dość, że zaburzamy proces zapamiętywania, to jeszcze gwarantujemy sobie
zmęczenie na następny dzień. Co zatem możemy zrobić, żeby lepiej spać? Istnieje
kilka aspektów, na których powinniśmy się skupić [19]. Oczywiście znamienna
jest ilość godzin, którą poświęcamy na sen, ale warto zadbać także o kilka
innych elementów z nim związanych np. swego rodzaju rutynę, uregulowanie
naszego zegara biologicznego i kładzenie się oraz wstawanie o zbliżonej porze. Samo
wybudzenie się jest również ważne, podobnie jak proces zasypiania. Warto zadbać
o odpowiednie zaciemnienie pokoju oraz wyciszenie się przed snem, co wiąże się
z ograniczeniem korzystania z urządzeń elektronicznych oraz wyciszenie emocji.
Na proces zasypiania wpływać będzie również nasz ostatni posiłek, a dokładniej
zarówno to, co zjedliśmy, jak i to o której godzinie.
Jeśli jednak zdarzyło Ci się zarwać noc i czujesz, że Twój poziom
energii spada, warto rozważyć drzemkę. Mimo że ma ona wielu swoich
przeciwników, to badania [20] pokazują, że może się korzystnie przełożyć na
wzrost naszej koncentracji i wydajności, byle tylko nie trwała zbyt długo.
Najlepszym wyliczonym czasem jej trwania jest według badań 26 minut.
7.
Ucz się / pracuj max do 23:00 [21]
Bardzo możliwe, że spotkałeś się już ze stwierdzeniem work-life
balance. Jeśli nie - to jest to nic innego, jak po prostu znalezienie równowagi
pomiędzy pracą czy innymi rodzajami obowiązków jak np. przygotowaniami do matury,
a przyjemniejszymi aspektami życia. Każdy powinien znaleźć złoty środek pomiędzy
zobowiązaniami a czasem przeznaczonym na własne przyjemności. Jest to niezwykle
ważne dla naszego zdrowia psychicznego i jakości życia. Wykazano to chociażby w
grupie amerykańskich żołnierzy, w większym stopniu narażonych na zaburzenia
lękowe czy bezsenność [22], ale również u angielskich księgowych [23].
Jedną z metod do osiągnięcia takiej równowagi jest wyznaczenie
maksymalnej godziny pracy bądź nauki. Osobiście zalecam, żeby nie przekraczać
godziny 23:00. Dane dostępne z badań wskazują na to, że długi czas pracy
negatywnie wpływa na naszą wydajność, ale również wiąże się ze zwiększonym poziomem
stresu. Ponadto może dojść do spadku sprawności psychofizycznej, co będzie się
objawiać poprzez zaburzenia koncentracji czy spadki nastroju.
Pracoholizm jest poważnym zagrożeniem, które często przyczynia się
do sięgania po papierosy, alkohol, niewłaściwą dietę czy zbyt małą aktywność
fizyczną, wywołując szereg negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia. Zbyt
wiele godzin poświęconych pracy może również zaburzyć relacje międzyludzkie i
prowadzić do konfliktów.
Szereg badań wskazuje zatem jednoznacznie, że nadmiar pracy jest
szkodliwy dla naszego zdrowia i dlatego też tak ważne jest zachowanie umiaru,
dlatego polecam zaniechanie nauki bądź pracy po godzinie 23:00. Lepiej
rozplanować dzień w taki sposób, by nie musieć zarywać nocy, ale też nie poświęcać
zbyt wielu godzin jedynie na obowiązki. W przeciwnym razie odbije się to
zarówno na zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym.
8.
Zasypiaj przed
24:00
Jak już wcześniej wspomniałem, sen odgrywa kluczową rolę w
utrwalaniu naszej pamięci i zdobytej w ostatnim czasie wiedzy. Powyżej omówiłem
już kilka z jego aspektów, m.in. istotność regularnych godzin zasypiania i
pobudek, ale w tym punkcje chciałbym podkreślić, że równie ważne jest chodzenie
spać odpowiednio wcześnie. Być może jako uczeń klasy maturalnej myślisz, że
potrzebujesz więcej czasu na działanie niż sen, ale uwierz mi – to nie zawsze
jest dobry pomysł. Warto kłaść się spać przed północą, gdyż tak działa nasz
fizjologiczny zegar biologiczny.
Mimo że wizja kilku dodatkowych godzin, które możemy
przeznaczyć na naukę do matury, przeczytanie kilku stron książki czy obejrzenie
serialu, jest niezwykle kusząca, nie dla każdego będzie to słusznym wyborem. W
nocy będzie się pojawiać zmęczenie, co z kolei przełoży się na spadek naszej
wydajności. Organizm będzie domagać się chociażby kilku godzin regeneracji,
jakże ważnych w procesie zapamiętywania zdobytych dotychczas informacji.
Dodatkowo jeśli kolejnego dnia chcemy być odpowiednio wypoczęci, co umożliwi
nam efektywniejsze działanie, warto żebyśmy zadbali o odpowiednią godzinę
pójścia spać, gdyż będzie ona rzutować także na naszą pobudkę. Wpłynie to
zarówno na godzinę, o której się obudzimy, ale również na sam proces wstawania
z łóżka – czy zdecydujemy się rano na jeszcze 5 minut, czy pierwsze co zrobimy,
to sięgniemy po telefon, czy może wstaniemy z łóżka od razu po pierwszym
budziku.
9.
Stosuj zimne kąpiele [24]
Z pewnością zauważyłeś, że morsowanie zyskało w ostatnim
czasie znacznie na popularności. Jego namiastkę możesz zapewnić sobie w domu,
korzystając z zimnych kąpieli. Okazuje się bowiem, że zimno może mieć korzystny
wpływ na nasze zdrowie, wykazując chociażby działanie przeciwzapalne –
odczuwalny jest efekt przeciwbólowy, na skutek obkurczania i rozszerzania naczyń
poprawie ulega również utlenowanie i odżywienie tkanek, dzięki czemu dochodzi
do sprawniejszego usuwania czynników zapalnych czy produktów przemiany materii.
Inną zaletą jest zmniejszenie poziomu wybranych parametrów
ryzyka sercowo-naczyniowego oraz wpływ na gospodarkę węglowodanową. Istnieją
bowiem dowody przemawiające za tym, że zimne kąpiele mogą wywołać adaptacyjne
zmiany metaboliczne, działające prewencyjnie w stosunku do pojawienia się insulinooporności.
Regularne zimne kąpiele będą także prowadzić do zmian
adaptacyjnych w układzie immunologicznym, a dokładniej odporności komórkowej.
Na skutek zadziałania zimna, nasz organizm będzie poddawany krótkotrwałemu
stresowi, który powtarzany spowoduje niewielki wzrost poziomu limfocytów czy
monocytów, oddziałujących na naszą odporność.
10.
Zdrowo się odżywiaj
Zdrowe odżywianie to kolejny temat, który towarzyszy nam od
najmłodszych lat i jest poruszany przez naszych rodziców, nauczycieli czy
znajomych. Mimo że każdy z nas wie, jak ważną rolę odgrywa ono w zapewnieniu
nam życia w zdrowiu i to przez wiele lat, to ilu z nas tak naprawdę stosuje je
w praktyce? Nie mam tu na myśli żadnych rygorystycznych diet, ale ilu z nas
pilnuje odpowiedniej ilości mikro- i makroelementów w daniach? Ilu z nas sięga
po fastfoody ze względu na wygodę i krótki czas oczekiwania? A ilu sięga po coś
słodkiego w czasie nauki czy rozwiązywania przykładowych zadań maturalnych?
Pomimo że każdy z Was słyszał już zapewne setki razy, że zdrowe odżywianie to
podstawa, to powtórzę to jeszcze i ja.
Dietą najczęściej sugerowaną jest dieta śródziemnomorska ze
względu na jej różnorodność oraz obfitość w warzywa, owoce, natomiast ubogość w
tłuszcze odzwierzęce. Odradzane są bowiem diety bogate w tłuszcze nasycone i
rafinowane, w których mało jest owoców i warzyw, gdyż szkodliwie wpływają na
funkcjonowanie mózgu [25].
Niewłaściwa dieta może przyczynić się do pogorszenia stanu
naszego zdrowia na wiele sposobów, np. poprzez niewystarczające pokrycie
zapotrzebowania na energię, niedostateczną podaż białka, deficyt witamin czy
zbyt niską podaż makro- bądź mikroelementów.
Te czynniki mogą z kolei skutkować szeregiem schorzeń, z
którymi z czasem może [przyjść nam się mierzyć. Będzie to np. nadwaga i
otyłość, problemy sercowo-naczyniowe jak miażdżyca i zawał, cukrzyca czy
nowotwory [26].
Jedzenie ma fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia.
Szacuje się, że na całym świecie czynniki dietetyczne są przyczyną 11 milionów
zgonów rocznie [27]. Dlatego też tak ważne jest, by przyjrzeć się swoim nawykom
żywieniowym i dokonać odpowiedniej korekty. Nie musi to być restrykcyjna dieta
i ograniczenie słodyczy do zera z dnia na dzień, ale warto zawalczyć o swoje
zdrowie również na tej płaszczyźnie.
O tym, że warto zadbać o swoje zdrowie,
wiadomo nie od dziś. Powinniśmy podjąć wszelkie działania ku jego poprawie, nim
będzie na to za późno. Już sam Jan Kochanowski pisał przecież: „Ślachetne zdrowie,/Nikt się nie dowie,/Jako
smakujesz,/ Aż się zepsujesz”[28]. Naprawdę warto poświęcić chociaż minimum swojej
energii i czasu, by popracować nad przyzwyczajeniami i zmienić je na korzystniejsze
dla naszego stanu. Mam nadzieję, że tym artykułem zachęciłem Cię do podjęcia
walki o lepszego siebie. Życzę Ci, żebyś w tym nowym roku był w stanie
ustanowić swoją hierarchię wartości w taki sposób, by zadbanie o siebie
znalazło się na dostatecznie wysokim miejscu. Wystarczą naprawdę drobne zmiany,
niewielkie kroki, które korzystnie przełożą się na nasze zdrowie, a co za tym
idzie – naszą jakość życia w ciągu najbliższych lat.
[1] Dlaczego nie dbamy o własne
zdrowie. Rola potocznych racjonalizacji w wyjaśnianiu zachowań zdrowotnych;
Krzysztof Puchalski; Elżbieta Korzeniowska; 2004; Wydawnictwo UMCS
[2] Singh A, Uijtdewilligen L, Twisk JW,
van Mechelen W, Chinapaw MJ. Physical activity and performance at school: a
systematic review of the literature including a methodological quality
assessment. Arch Pediatr Adolesc Med. 2012 Jan;166(1):49-55. doi:
10.1001/archpediatrics.2011.716. PMID: 22213750.
[3] Chang YK, Labban JD, Gapin JI, Etnier JL.
The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis. Brain
Res. 2012 May 9;1453:87-101. doi: 10.1016/j.brainres.2012.02.068. Epub 2012 Mar
4. Erratum in: Brain Res. 2012 Aug 27;1470:159. PMID: 22480735.
[4] Benefits of Physical
Activity | Physical Activity | CDC
[5] Miller JC, Krizan Z. Walking
facilitates positive affect (even when expecting the opposite). Emotion. 2016
Aug;16(5):775-85. doi: 10.1037/a0040270. Epub 2016 Apr 21. PMID: 27100368.
[6] Coulson, J.C., McKenna,
J. and Field,
M. (2008), "Exercising at work and self‐reported work
performance", International Journal
of Workplace Health Management, Vol. 1 No. 3, pp. 176-197. https://doi.org/10.1108/17538350810926534
[7] Jarosz M. Suplementy diety
a zdrowie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2008
[8] Samieri C, Morris MC, Bennett DA,
Berr C, Amouyel P, Dartigues JF, Tzourio C, Chasman DI, Grodstein F. Fish
Intake, Genetic Predisposition to Alzheimer Disease, and Decline in Global
Cognition and Memory in 5 Cohorts of Older Persons. Am J Epidemiol. 2018 May
1;187(5):933-940. doi: 10.1093/aje/kwx330. PMID: 29053784; PMCID: PMC5928461.
[9] Morris MC, Brockman J, Schneider JA, et al.
Association of Seafood Consumption, Brain Mercury Level, and APOE ε4 Status
With Brain Neuropathology in Older Adults. JAMA. 2016;315(5):489–497.
doi:10.1001/jama.2015.19451
[10] Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al.
Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron.
2010;65(2):165-177
[11] Li W, Yu J, Liu Y, et al. Elevation of
brain magnesium prevents synaptic loss and reverses cognitive deficits in
Alzheimer’s disease mouse model. Mol Brain. 2014;765
[12] Abumaria N, Yin B, Zhang L, et al. Effects
of elevation of brain magnesium on fear conditioning, fear extinction, and
synaptic plasticity in the infralimbic prefrontal cortex and lateral amygdala.
J Neurosci. 2011;31(42):14871-14881.
[13] , , ,
et al. Brain vitamin D forms, cognitive
decline, and neuropathology in community-dwelling older adults. Alzheimer's
Dement. 2022; 1- 8. https://doi.org/10.1002/alz.12836
[14] Bakhtiari-Dovvombaygi, H., Izadi,
S., Zare, M. et al. Vitamin D3 administration prevents memory deficit
and alteration of biochemical parameters induced by unpredictable chronic mild
stress in rats. Sci Rep 11, 16271 (2021).
https://doi.org/10.1038/s41598-021-95850-6
[15] Chard AN, Trinies V, Edmonds CJ,
Sogore A, Freeman MC. The impact of water consumption on hydration and
cognition among schoolchildren: Methods and results from a crossover trial in
rural Mali. PLoS One. 2019 Jan 17;14(1):e0210568. doi:
10.1371/journal.pone.0210568. PMID: 30653554; PMCID: PMC6336322.
[16] World Health Organization; Hygiene:
World Health Organization; (2013)
Available from:http://www.who.int/topics/hygiene/en/
[17] C. Van Wijk, T. Murre; Motivating Better Hygiene Behaviour:
Importance for Public Health Mechanisms of Change; IRC International Water and
Sanitation Centre (1999)
[18] S.S. Nair, R. Hanumantappa, S.G. Hiremath, M.A. Siraj, P. Raghunath;
Knowledge, attitude, and practice of hand hygiene among medical and nursing
students at a tertiary health care centre in Raichur, India; Int Sch Res
Notices, 2014 (2014)
[19] How to Sleep Better -
HelpGuide.org
[20] “Alertness management: strategic
naps in operational settings”, Mark
R. Rosekind, Roy M. Smith, Donna L. Miller,
Elizabeth L. Co, Kevin B. Gregory, Lissa L. Webbon, Philippa H. Gander, J.
Victor Lebacqz Alertness
management: strategic naps in operational settings (wiley.com)
[21] "Długi czas
pracy a zdrowie psychiczne i jakosc życia - przegląd badań" autorstwa dr
DOROTY ŻOtNIERCZYK-ZREDY, Centralny Instytut Ochrony Pracy - Państwowy Instytut
Badawczy, "Bezpieczeństwo Pracy, 2009, nr 7-8, s. 5-7
[22] P D. Bliese & R. R. Halverson Individual and
nomothetic models of job stress: An examination of work hours, cohesion, and
well-being. "Journal of Applied Social Psychology" 26, 1996,
1171-1189
[23] K. Sparks, C. Cooper, Y. Fried, A. Shirom The
effects of hours of work on health: A meta-analytic review. "Journal of Occupational and
Organizational Psychology" 70, 1997, 391-408
[24] Z. Chęcińska-Maciejewska; E.
Kurzyńska; Regularne
zimowe kąpiele są korzystne dla zdrowia, jednorazowe - nie
11.02.2021 | Puls Medycyny
[25] Martínez García, R. M., Jiménez Ortega, A. I., López Sobaler, A. M.,
& Ortega, R. M. (2018). Estrategias nutricionales que mejoran
la función cognitiva [Nutrition strategies that improve cognitive
function]. Nutricion
Hospitalaria, 35, 16–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30351155/
[26] Poor Nutrition | CDC
[27] GBD 2017 Diet Collaborators. Health
effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for
the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958–72. Epub 2019 Apr 8.
pmid:30954305.
[28] Jan
Kochanowski; Fraszki, Księgi trzecie; „Na zdrowie”
