Co powinien robić maturzysta, by być szczęśliwy?
Egzamin maturalny wielu osobom spędza
sen z powiek. Jest często utożsamiany z największym wyzwaniem, niejednokrotnie
nawet przeszkodą nie do pokonania. O maturze słyszymy już od naszego pierwszego
dnia w szkole średniej, jeśli nawet nie wcześniej. Natomiast im wyższa klasa,
tym szansa na kolejną jakże stresującą wzmiankę o egzaminie dojrzałości
znacznie wzrasta. Uczeń przestaje czerpać radość z nauki oraz dotychczasowych
zajęć czy pasji, gdyż jego obraz jest całkowicie przesłonięty czarną wizją
nadchodzącej matury. Pociesza się, że jeśli przetrwa, to w końcu odzyska radość
z życia. Zamknięcie rozdziału z egzaminem maturalnym stara się postrzegać jako
swego rodzaju nagrodę, która ma za zadanie zmotywować go do
działania. Jednakże czy jest możliwe zachowanie pogody ducha w obliczu
takiego wyzwania, jakim jest najważniejszy egzamin w życiu? Żeby poznać
odpowiedź na to pytanie, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł, a z
pewnością dowiesz się, co powinien robić maturzysta, by być szczęśliwym.
Szczęście – czym ono właściwie jest?
Zanim poznamy odpowiedź na pytanie,
jak sprawić by nasze życie było bardziej radosne, powinniśmy najpierw
dowiedzieć się, czym w ogóle jest szczęście. W zgodnym z naszym tematem
znaczeniu jest to „uczucie zadowolenia, radości; też: to wszystko, co
wywołuje ten stan [1]”. W owym zdaniu dopatrzeć się możemy zatem już pierwszej
wskazówki, a mianowicie tego, że każdy z nas będzie odczuwał radość na skutek
czegoś innego. Istnieje jednakże kilka możliwości, z których każdy człowiek
będzie czerpać przyjemność i zaliczyć do nich można chociażby nagrody. Kto z
nas nie lubi bowiem, gdy jego ciężka praca zostaje w jakiś sposób wynagrodzona?
Żeby jednak lepiej zgłębić temat, w jaki sposób otrzymywanie nagród wpływa na
nasze szczęście, powinniśmy poznać proces, który odpowiada za to w naszym
organizmie.
Układ nagrody
Już od lat 50. XX wieku, kiedy to Olds
i Milner [2] prowadzili pierwsze doświadczenia, jesteśmy świadomi o istnieniu w
mózgu konkretnych ośrodków i szlaków neuronalnych, których drażnienie powoduje
pozytywne, subiektywnie przyjemne odczuwanie przez człowieka tej stymulacji.
Dzisiaj wiemy już, że jednym z najważniejszych elementów tego układu
nagrody jest pęczek środkowy przodomózgowia (medial forebrain bundle, MFB [3])
czy jądro półleżące. Składa się on na zbiorczo nazywany układ
mezokortykolimbiczny, zwany także właśnie układem nagrody, czyli takim systemem,
dzięki któremu jesteśmy w stanie odczuwać przyjemność. Przed rozwojem technologicznym, z jakim mamy
obecnie do czynienia, jego głównym zadaniem było promowanie zachowań, mających
na celu utrzymanie człowieka przy życiu, zachowanie homeostazy i przetrwanie
gatunku, poprzez np. jedzenie, kontakty towarzyskie, prokreację itd. W naszym
organizmie występuje kilka rodzajów amin biogennych, które odpowiadają za regulację układu nagrody i odczuwanie
szczęścia. Zaliczyć do nich możemy np. [4]
·
Serotoninę – niezbędną do snu, regulującą
nasze impulsywne zachowania oraz apetyt
·
Oksytocynę – wywołującą m.in. uczucie ufności,
uległości, szczodrości czy współpracy
·
2-fenyloetyloaminę – popularny hormon miłości,
który może być także produkowany w czasie biegania, zwiększający wytrzymałość i
odporność na ból
·
Dopaminę – której poziom w naszym ciele
wzrasta zarówno przy czynnościach naturalnych jak jedzenie czy picie, jak i w
tych sztucznych; oddziałuje ona chociażby na zapamiętywanie, uczenie się czy
interpretowanie bodźców emocjonalnych.
W odniesieniu do wspomnianego wyżej
układu nagrody, dopamina odpowiada za sygnał „przewidywania nagrody”. Oznacza
to, że zapewnia informację na temat wysokości stopnia jej niespodziewania,
czyli wzrasta tylko wówczas, gdy nie przewidzieliśmy danej nagrody bądź jest
ona większa niż początkowo zakładaliśmy [5,6].
Spośród powyższych hormonów, to
właśnie na dopaminie chciałbym się przede wszystkim skupić w tym artykule, gdyż
aktualnie mamy niestety coraz częściej do czynienia ze zjawiskiem, jakim jest „przebodźcowanie”,a
zjawisko to jest związane właśnie z
dopaminą. Natomiast co równie istotne – negatywnie wpływa ono na nasze
samopoczucie, a jedną z bardziej narażonych na nie grup są właśnie maturzyści.
Dlaczego dopamina może być zagrożeniem?
Jak już wcześniej wspomniałem,
dopamina może mieć zbawienny wpływ na nasze życie, po części to właśnie
jej zawdzięczamy możliwość ewolucji i rozwoju naszego gatunku. Należy jednak
zaznaczyć, że wbrew pozorom nieustanna stymulacja ośrodka nagrody i nadmierne
wydzielanie dopaminy nie będzie wcale skutkować mocniejszym odczuwaniem
szczęścia. Żeby to lepiej wyjaśnić, posłużę się polskim powiedzeniem – „apetyt
rośnie w miarę jedzenia”. Z identyczną sytuacją mamy do czynienia w kontekście
dopaminy. W organizmie człowieka zachodzą bowiem mechanizmy adaptacyjne, co
oznacza, że przyzwyczaja się on do działania danych bodźców. Powiedzmy, że
początkowo mamy X receptorów, na które musi zdziałać X bodźców, żeby
wywołać dany efekt. Z czasem jednak w naszym organizmie dojdzie do zjawiska
tzw. „up-regulation [7]”, co doprowadzi do zwiększenia liczby receptorów,
powiedzmy do 2X. Poskutkuje to zatem koniecznością zadziałania dwukrotnie
większej liczby bodźców, w celu osiągnięcia tego samego efektu co poprzednio. Na
tym jednak proces adaptacji się nie skończy, gdyż ponownie wzrośnie liczba
receptorów. W taki oto sposób dochodzi do zjawiska błędnego koła, które może
być podstawą do zagrożeń, jakie niosą ze sobą zbyt częste piki uwalnianej
dopaminy, mogące niejednokrotnie prowadzić nawet do rozwinięcia uzależnienia, a
nie będzie to jedyny możliwy negatywny skutek. W przypadku zbyt wysokiego
poziomu dopaminy może dojść także do pojawienia się stanów lękowych czy
problemów ze snem. Ponadto osoby cierpiące na taki stan, będą mogły również
uskarżać się na problemy z koncentracją, nadmierne zmęczenie oraz spadki
motywacji. Na wiele z tych problemów mogą uskarżać się maturzyści, dlatego też
tak ważne jest, by przeanalizowali oni swoją codzienność i zastanowili się,
jakie aktywności wpływają niekorzystnie na ich samopoczucie.
Kiedy wzrost poziomu dopaminy może być
zbyt duży?
Kalifornijski psychiatra – dr Cameron
Sepah – wyszczególnił 6 kategorii zachowań impulsywnych, które mogą w negatywny
sposób skutkować nadmiernym wzrostem dopaminy. Zaliczyć do nich można m.in. [8]:
·
Emocjonalne jedzenie – kreowanie niezdrowej
relacji z jedzeniem, tj. oczekiwanie do piątkowego wieczoru, by móc zjeść
fastfooda, nagradzanie się po treningu jakimś niezdrowym pożywieniem, zjadanie
mnóstwa słodyczy na raz po napisaniu próbnej matury – to tylko niektóre z
prawdopodobnych scenariuszy jedzenia nacechowanego negatywnymi emocjami
·
Nadmierne korzystanie z Internetu oraz gier –
w XXI wieku większość z nas korzysta z dóbr Internetu każdego dnia. Odpisywanie
znajomym, sprawdzanie Facebooka czy Instagrama, krótka przerwa od nauki na Tik
Toku, kończąca się godzinnym przeglądaniem krótkich filmików, utknięcie na pół
dnia w świecie RPG jakiejś gry – te hedonistyczne dobra używane w nieodpowiedni
sposób mogą także przyczynić się do problemów z naszym samopoczuciem
·
Hazard i zakupoholizm – obecnie jesteśmy wręcz
bombardowani rozmaitymi reklamami, różniącymi się w zależności od sezonu bądź
grupy docelowej, mierzymy się z nimi na portalach społecznościowych czy nawet w
trakcie wyszukiwania materiałów potrzebnych nam w przygotowaniach do
matury. Przy ich nadmiernej ilości możemy zacząć odczuwać potrzebę zakupu
reklamowanych produktów bez uprzedniego przemyślenia sensowności naszych zakupów.
Nieprzemyślana konsumpcja to nie jedyny sposób na wyrzucenie pieniędzy w błoto,
obecnie bardzo popularne stały się serwisy bukmacherskie, za sprawą których
wiele osób traci nie tylko pieniądze, ale i czas chociażby na śledzenie zmian
kursów,
·
Pożądanie informacji i odczuwania emocji –
dopamina jest także hormonem odpowiadającym za chęć poznawania oraz
zapamiętywania, jako ludzie jesteśmy więc skorzy do zdobywania nowych
informacji, aczkolwiek nie raz dużo ciekawszy wydaje nam się tytuł jakiegoś
artykułu, na który natrafiliśmy w Internecie, niż kolejne zagadnienie z
matematyki, które powinniśmy opanować do egzaminu maturalnego. W odniesieniu do
poszukiwania emocji warto także przytoczyć pojęcie jakim jest binge watching [9],
polegający na odczuwaniu niepohamowanej chęci oglądnięcia kolejnego odcinka
danego serialu, a najlepiej pochłonięcia całego sezonu w jedną noc.
W celu zwalczenia powyższych zachowań
wiele osób podjęło się spróbowania detoksu dopaminowego, ale czym on tak
właściwie jest?
Detoks dopaminowy [10]
Wspomniany wyżej dr Cameron Sepah
zainicjował powstanie postu czy też detoksu dopaminowego, czyli metodę opartą
na terapii poznawczo-behawioralnej, dzięki której możemy ponownie odzyskać
kontrolę nad naszym życiem i poczuć się mniej zdominowani przez niezdrowe
bodźce: SMS-y, powiadomienia, dzwonki – czyli codzienne rozpraszacze, nieodzowne
elementy naszego nowoczesnego życia przepełnionego technologią. Ideą takiego
postu jest zamiana automatycznego reagowania na powyższe sygnały, przez które
otrzymujemy natychmiastowy, ale krótkotrwały ładunek wywołujący nagrodę, na
świadome korzystanie z takich bodźców i wprowadzenie przerw dla naszego mózgu,
dzięki którym nie będziemy wręcz bombardowani takimi uzależniającymi
czynnikami. Metoda dr. Sepaha polega z założenia na czerpaniu przyjemności z
bardziej naturalnych i prostszych czynności, dzięki czemu będziemy mieć większą
kontrolę nad kompulsywnymi zachowaniami, zakłócającymi nasze codzienne
szczęście.
Zalecane jest, by taki detoks
rozpocząć w sposób minimalnie zakłócający nasze życie, czyli np. wprowadzić
post dopaminowy na kilka ostatnich godzin każdego dnia bądź na cały dzień
weekendowy. Taki detoks powinien skupiać się na ograniczeniu czynników, wymienionych
w poprzednim segmencie tego artykułu. Osiągnąć to można przez np. zredukowanie
czasu korzystania z telefonu, komputera czy innych urządzeń elektronicznych do
minimum bądź wyeliminowanie niezdrowego jedzenia z diety.
Nie można natomiast popadać ze
skrajności w skrajność, obecnie bowiem obserwuje się coraz częściej zbyt
ekstremalne i ascetyczne formy postu, w trakcie których całkowicie rezygnuje
się z kontaktów towarzyskich, ćwiczeń, jedzenia czy słuchania muzyki.
Skoro już omówiliśmy sobie kilka
sytuacji, z jakimi codziennie muszą mierzyć się nie tylko maturzyści, ale także
inne osoby, a które obrazują działanie na nas dopaminy w niekorzystny sposób,
poprzez generowanie jej niezdrowych pików, to najwyższy czas odpowiedzieć sobie
na pytanie – jak możemy im zapobiegać? Czyli inaczej mówiąc…
Co powinniśmy robić, by być
szczęśliwi?
Oprócz wspomnianych przeze mnie
wcześniej aktywności, które mogą powodować piki w uwalnianiu dopaminy, istnieje
także szereg czynności, które poskutkują wzrostem jej poziomu w sposób bardziej
ciągły i co za tym idzie – korzystniejszy dla nas. Do takich zajęć zaliczamy
np.[11];
·
Trening - w trakcie wysiłku fizycznego
uwalniania jest nie tylko dopamina, ale także serotonina, a po jego zakończeniu
także endorfiny. Wszystkie te czynniki korzystnie wpływają na nasze
samopoczucie, poprzez niwelowanie odczuwania zmęczenia czy bólu. Niejednokrotnie
pewnie spotkałeś się ze stwierdzeniem „źle się czujesz, to idź pobiegać”.
Okazuję się, że nie jest bezzasadne – temat jest cały czas badany, ale już
teraz ukazała się masa artykułów, ukazująca wpływ aktywności fizycznej na
poziom dopaminy i odczuwania radości.[12]. Może zatem w ramach przerwy od nauki
do matury warto wdrożyć krótką sesję joggingu czy jogi?
·
Zdrowa żywność – o ile nacechowanie
emocjonalne jedzenia może być szkodliwe, o tyle warto pamiętać, że właściwa
dieta w korzystny sposób wpływa na poziom dopaminy. By jej produkcja była
prawidłowa potrzebujemy w naszym organizmie tyrozyny bądź fenyloalaniny,
będących prekursorami dopaminy, czyli czynnikami niezbędnymi do jej produkcji.
Do ich odpowiedniego przekształcenia potrzebować będziemy także kofaktorów,
którymi są zarówno witaminy (B9,B3,C, D3, i E) jak i składniki mineralne (żelaz
i magnez) [13].
·
Słońce – światło słoneczne również może
skutecznie zwiększyć zarówno poziom uwalniania dopaminy, jak i liczbę jej
receptorów [14]. Dodatkowo zaobserwowano, iż na skutek ekspozycji na jasne
światło nawet już przez 10 minut, zwiększa się przepływ krwi w obszarach mózgu
bogatych w dopaminę np. w prążkowiu [15]. Warto tu również zaznaczyć, że w
przypadku zmniejszonej ekspozycji na słońce, może wystąpić tzw. SAD (Seasonal
Affective Disorder), które będzie się objawiać zmęczeniem, spadkiem motywacji
czy letargiem, mogącymi świadczyć o zaburzonej pracy systemu dopaminergicznego
[15] .
·
Ciężka praca – już w 2012r. temat ten został
zbadany przez dwóch naukowców Michael’a Treadway’a i Davida Zalda [16].
Używając pozytronowej tomografii emisyjnej w roli techniki mapującej działanie
mózgu, wykazali, że u osób dążących do ciężkiej pracy w celu zdobycia
odpowiedniej nagrody, przeważał znaczny wzrost poziomu dopaminy w obszarach
wpływających na motywację i chęć do działania tj. prążkowiu i kory przedczołowej.
Można zatem wysnuć wniosek, iż to właśnie osoby ciężko pracujące będą częściej
odczuwać zwiększony poziom dopaminy w postaci większej motywacji do
działania.
Szybkie rady dla maturzystów:
W poprzednim akapicie znaleźliście
wytłumaczenia, jak niektóre z naszych zachowań, mogą skutecznie podnieść poziom
uwalnianej dopaminy, a co się z tym wiąże – poziom odczuwanego przez nas
szczęścia. Teraz jednak chciałbym skupić się na grupie osób, jaką są
maturzyści. Oczywiście, wszystkie z powyższych czynności, sprawdzą się i w
Waszym przypadku, ale chciałbym wyszczególnić również kilka porad, skierowanych
głównie do Was jako uczniów:
·
Usuń wszelkie notyfikacje – wielokrotnie są to
jedynie niepotrzebne rozpraszacze, które skutecznie utrudniają Twoją naukę i
przygotowania do matury
·
Nie ucz się po nocach – o tym, jak ważny w
procesie zdobywania wiedzy jest nasz sen, pisałem już wielokrotnie, ale tym
razem chcę podkreślić jeszcze fakt, że nauka przy sztucznym świetle w nocy,
doprowadzi do naszego rozregulowania, a nie wspomoże nas w przygotowaniach do
tak ważnego egzaminu
·
Skup się na tym co tu i teraz – nie marnuj
całej swojej energii na zastanawianie się, jak będzie wyglądało Twoje życie w
zależności od zdania matury, zamiast tego postaraj się raczej wdrożyć w swoją codzienność
ideę carpe diem
·
Unikaj używek – będąc uczniem szkoły średniej
jesteś pewnie bardzo często narażony na wszelkiego rodzaju używki i rozwinięcie
nałogu, zrezygnuj zatem w miarę możliwości z palenia papierosów czy picia
alkoholu, które przyczynią się do sztucznego podniesienia poziomu dopaminy, rozregulowując
w ten sposób jej naturalny system uwalniania
·
Nie zniechęcaj się – być może teraz jesteś na
profilu, który jest dla Ciebie źródłem wątpliwości, może wybrałeś rozszerzenia
na maturze, z których jednak nie czujesz się aż tak pewnie – nie zrażaj się,
zamiast tego powtarzaj sobie, że jeszcze jesteś w trakcie procesu, jeszcze się
uczysz i zdobywasz niezbędną wiedzę
·
Zrezygnuj z multitaskingu – jeśli rozwiązujesz
np. jakiś arkusz maturalny, to skup się tylko na tym, zapewnij sobie takie same
warunki jak na faktycznym egzaminie maturalnym, na którym rozwiązywanie zadań
będzie przecież Twoim jedynym zadaniem
·
Unikaj łączenia przyjemności – powiedzmy, że
miałeś dość ciężki tydzień w szkole: kilka testów, jakaś próbna matura itp. Chciałbyś
pewnie zatem nieco odreagować w weekend, zastanów się jednak jak zrobić to
rozsądnie, tak by uniknąć serii pików dopaminy
·
Ćwicz system odroczonej gratyfikacji – zamiast
nagradzać się po każdym dobrze rozwiązanym zadaniu np. poprzez możliwość
skorzystania z telefonu, polecam raczej odłożenie takiej formy nagrody w czasie
i skorzystanie z niej np. dopiero o uporaniu się z całym arkuszem maturalnym.
W dzisiejszych czasach temat
przebodźcowania, odczuwania niepokoju, nadmiernego zmęczenia czy obniżonego
nastroju jest niestety zbyt powszechny, zwłaszcza u osób w młodym wieku, jakimi
są chociażby maturzyści. Zamiast czerpać radość ze swych najlepszych lat, czują
oni się przytłoczeni i zaniepokojeni przyszłością. Uciekają oni wtedy
niejednokrotnie w świat social mediów, zapewniając sobie w ten sposób krótkotrwałe
wyrzuty dopaminy i złudne uczucie szczęścia. Niejednokrotnie jednak takie
zachowanie prowadzi do rozwoju uzależnienia, przez co odczuwanie szczęścia z
życia staję się utrudnione i coraz rzadsze, a my jeszcze częściej walczymy z
ochotą odczuwania takich krótkich przyjemności. Zanim popadniemy w takie błędne
koło i utkniemy na kilka godzin na naszym profilu w mediach społecznościowych,
oddajmy się chwili refleksji. Czy to na pewno jest sposób na szczęśliwe życie?
Już Szarbel Makhlouf wiedział, że nasze ciało
zachowuje się jak osioł, jeśli je zaspokoisz, staje się nieposłuszne. Kiedy
jest głodne – pokornieje [17]”. Jeśli dostarczamy mu zbyt dużo bodźców
wywołujących sztuczne wyrzuty dopaminy, doprowadzamy powoli do rozwoju
uzależnienia od tego neurotransmitera. Może warto zatem nieco go ograniczyć,
tak by nasze ciało spokorniało, a my bylibyśmy w stanie odczuwać prawdziwe
szczęście?
BIBLIOGRAFIA:
[1] szczęście -
definicja, synonimy, przykłady użycia (pwn.pl)
[2] OIds J., Milner P.M.: Positive reinforcement produced by
electrical stimulation ojseptal area and other regions ojrat brain. J. Comp.
Phsyiol. Psychol. 1954,47: 419-427.
[3] W. Kostkowski, Dopamina a mwechanizmy nagrody i rozwój
uzależnień: fakty i hipotezy; Alkoholizm i Narkomania; Tom 13, NR , ss.
189-212, 2000 AiN_2-2000-02.pdf
(ipin.edu.pl)
[4] Żelazna, A., Przybyło, M., & Lewandowski, M.
(n.d.). Biochemiczne podłoże emocji pozytywnych. Biochemiczne podłoże
emocji pozytywnych (uj.edu.pl)
[5] Wolfram Schultz, Neuronal Reward and Decision
Signals: From Theories to Data, „Physiological Reviews”, 95 (3), 2015, s.
853–951, DOI: 10.1152/physrev.00023.2014, PMID: 26109341, PMCID: PMC4491543
[6] T.E. Robinson, K.C. Berridge, The neural
basis of drug craving: an incentive-sensitization theory of addiction, „Brain
Research. Brain Research Reviews”, 18 (3), 1993, s. 247–291, DOI: 10.1016/0165-0173(93)90013-p, PMID: 8401595 (ang.).
[7] Atkinson, Taylor J; Halfon, Marc S (2014-01-01). "Regulation
of Gene Expression in the Genomic Context". Computational and Structural
Biotechnology Journal. 9 (13): e201401001. doi:10.5936/csbj.201401001. ISSN 2001-0370. PMC 3962188. PMID 24688749
[8] Dopamine fasting:
Misunderstanding science spawns a maladaptive fad - Harvard Health
[9] binge-watch. Oxford University Press. [dostęp 2015-03-05]. (ang.).
[10] Dopamine
fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad - Harvard Health
[11] Jak z łatwością robić
trudne rzeczy? [Biznes 2.0] - YouTube
[12] Marques A, Marconcin P, Werneck AO,
Ferrari G, Gouveia ÉR, Kliegel M, Peralta M, Ihle A. Bidirectional Association
between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review. Brain Sci. 2021 Jun 23;11(7):829. doi: 10.3390/brainsci11070829.
PMID: 34201523; PMCID: PMC8301978.
[13] Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J. Rola składników diety w
syntezie wybranych neurotransmiterów. Kosmos. 2016
[14] Dong CJ, McReynolds JS. The relationship between
light, dopamine release and horizontal cell coupling in the mudpuppy retina. J
Physiol. 1991;440:291-309. doi: 10.1113/jphysiol.1991.sp018709. PMID: 1687151;
PMCID: PMC1180153.
[15] Cawley EI, Park S, aan het Rot M, Sancton K, Benkelfat
C, Young SN, Boivin DB, Leyton M. Dopamine and light: dissecting effects on
mood and motivational states in women with subsyndromal seasonal affective
disorder. J Psychiatry Neurosci. 2013 Nov;38(6):388-97. doi: 10.1503/jpn.120181.
PMID: 23735584; PMCID: PMC3819153.
[16] Dopamine
impacts your willingness to work | Vanderbilt University
[17] Święty Szarbel Makhlouf -
Dumanie.pl - blog osobisty | o. Mariusz Wójtowicz OCD
